作为营养师，经常被问到很多关于减肥的问题：比如吃黄瓜能减肥吗?不吃主食能减肥吗?不吃肉能减肥吧?不吃早餐能减肥吗?我为什么喝凉水都胖?怎样才能不反弹?

　　

　　其实我们先要确定自己到底胖不胖。

　　

　　●你到底胖不胖

　　

　　想知道自己胖不胖，BMI是最方便的指标。再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85厘米和≥80厘米时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2—2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果。

　　

　　肥胖会导致多种疾病，好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。

　　

　　肥胖早已是一个严重的社会问题，很多学者从进化角度分析认为，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、“沙发土豆”、刷微博……在这个快递发达的时代，不少人连家门都不愿意出，能不胖吗?何况除了生活方式外，还有很多因素会造成个体肥胖，比如家庭因素、药物因素、情绪影响等。

　　

　　●减肥前需知道的几个常识

　　

　　说到这里我得声明，我可没打算把你培养成营养学博士，对于各种减肥方法的判断，你只要知道这几件事就好：

　　

　　1.无法局部减少脂肪

　　

　　任何人都有腹肌，看不见只因被脂肪盖住了。控制热量+全身运动，体脂低了，腹肌才能“露”出来。

　　

　　减脂需要力量锻炼，女性由于激素水平原因，长肌肉不容易，不必担心跑步会使腿变粗。

　　

　　2.脂肪细胞数量只增不减

　　

　　成年后，除非吸脂，否则减肥只是减少脂肪体积。而且吸脂手术实际对健康效果不大。

　　

　　3.人体没有直接排泄脂肪的通道

　　

　　脂肪就是过剩能量的保存形式，在体内，每剩余7千卡能量，可生成1克脂肪组织。减肥的前提就是消耗的能量大于摄入的能量。通过饮食摄入控制能量的来源，再通过运动控制能量的去路。

　　

　　4.一些激素代谢会影响你的减肥效果

　　

　　比如胰岛素、生长激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饥饿的胃饥饿素。

　　

　　5.平稳慢速减肥容易持续

　　

　　每当被问到如何减肥，我的回答除了少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥要慢效果才好，一个月减去三四斤就比较理想了。

　　

　　单纯节食减肥是有明显缺点的。

　　

　　极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来，必然会毁身体，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗?

　　

　　所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥。

　　

　　●健康减肥的步骤是什么

　　

　　了解现有资源　制定计划

　　

　　比如每周能回家吃几顿饭、单位午餐是否健康、学校食堂油脂是否太多、会不会有同事拉着去聚餐、小区里有没有健身设施、是否打算请私教或营养师。减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗?(食物费用、膳食补充剂费用、健身房费用、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……)

　　

　　“多吃蔬菜水果”、“多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重减到多少。等等。

　　

　　不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

　　

　　在确定你该多吃什么食物、少吃什么食物之前，先要再次强调一个概念——膳食结构，好的膳食结构对减肥的作用是关键的，单一食物的作用不是关键的。

　　

　　了解该吃什么食物?

　　

　　多吃这些：

　　

　　蔬菜水果(每天300—500克，深色为好);

　　

　　五谷杂粮(全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类);

　　

　　鱼虾、瘦肉、去皮禽肉(1厘米厚度，半个手掌大小即可)、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个);

　　

　　低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4克/100毫升，以我本人每天500毫升饮奶量计算，就有20克脂肪，仅这部分脂肪产热就有180千卡，要知道我全日能量消耗大概2400千卡，脂肪应限制在80克以内，乳脂的影响不可谓不大)。

　　

　　少吃这些：

　　

　　含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快);

　　

　　室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应);

　　

　　白面包、米饭、面食等精制碳水化合物(没有其他杂粮粗粮的时候再选择)。

　　

　　有人说好吃的都不能吃。其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的!

　　

　　确定所需热量

　　

　　很多人都知道应该控制总热量，但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是2100千卡，男性2400千卡，而减肥者在1200—1600千卡比较合适。

　　

　　如果要简单、量化的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重，可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重乘以25，这就是你减肥时的能量供给标准了，严格照着这个标准肯定是能减肥的。比如：160(身高)-105=55千克(理想体重)55×25=1375千卡。具体的食谱安排可以参考糖尿病原则。要提醒的是，国人大多烹饪用油较多，这部分脂肪不应忽视。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。