经常有读者提问：

——家里有长辈刚刚确诊为2型糖尿病，刚开始吃药控制血糖。怎么办？

——我脸上有痘痘，皮肤医生让我吃升血糖慢的食物。但是，如何调整饮食控制血糖呢？

——我有多囊卵巢综合症，医生让我控制血糖，但不知道怎样吃才对。

——我正在减肥，教练让我吃低血糖反应餐，但是我完全不懂。

听说您做食物血糖反应方面的研究，所以想问问您，应当怎样通过饮食来控制血糖？

11月14日是世界糖尿病日。在这个日子里，和需要控血糖的朋友们讨论一下，每天三餐该怎么吃。

中国营养学会在2017年发布了糖尿病膳食指南，各位可以从网上找的相关内容。但这里我从各类食物的摄取要点方面来梳理控血糖饮食的注意，可能朋友们看了会更加容易操作。

一  主食。

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。所以要控制好血糖，有以下主食要点：

1 主食要用低血糖指数的食物。

对膳食中的碳水化合物来说，控制质量，比控制数量还重要。

您的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦糙米藜麦芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。比如说，早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

2 不要吃加了油的主食。

油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。

3 不要吃任何粘性食物。

粘性食物即便做成无糖产品，也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材，比白糖升血糖还要快。年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁掉。汤圆粽子之类除非过节，一年吃两次就够了。比如马上到元宵节，吃3个汤圆意思一下就好。

4 淀粉总量要控制。

糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量，米饭馒头面条之类食物限量吃，很少吃过量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，吃了“排骨炖藕”，或者吃了“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。

需要重点提示的是，这些“替代”淀粉食材的血糖反应都比白馒头白米饭白粥低，所以适当用它们替代一些主食，是有益无害的。

二、蔬菜

蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能补充排出的钾、钙等元素，又能提供抗氧化物质，还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。要大量吃菜，先吃一部分菜。特别是注意每餐要有深绿色的叶菜如焯菠菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿等等。研究表明绿叶蔬菜摄入量和糖尿病风险有负相关，吃绿叶菜多的人不容易患上糖尿病。

三、水果

完整状态的新鲜水果可以少量吃，宜选择需要细细咀嚼的品种，如苹果、脆桃，也可以选择酸度大一点的如柑橘、柚子、猕猴桃；还有花青素含量高的如蓝莓、草莓等。它们的血糖指数低于白米白面食品。每次以100克以内为宜，两餐之间吃。如果胃肠较好，餐前或用餐过程中吃也可，但必须相应扣减主食，避免碳水化合物总量过多。

四、动物性食品和豆制品

鱼肉蛋奶都可以按照膳食指南推荐适量吃，如每天瘦肉1两，鱼肉1两，都是无害的。豆制品每天可以吃1-2两。奶300克也可以照吃，研究表明奶类对血糖控制有益无害，其中酸奶还有预防糖尿病的作用。蛋建议每两天一个，或每天半个。

完全不吃富含优质蛋白质的食物，会影响到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，营养缺乏，反而令血糖、血压无法控制。

由于糖尿病患者更容易发生发生骨质疏松，从食物中摄入较多的钙是有益的，同时充足的钙元素对控制血糖和预防肥胖也是有帮助的，奶类和豆制品都有帮助补钙的效果。

但要注意，这些食物需要少油少盐烹调。不建议吃肥肉和动物油。

五、坚果和油籽

坚果和油籽，如杏仁、巴旦木、花生、开心果、核桃等，在替代其他零食，或替代炒菜油，不额外增加膳食热量、不增加体重的前提下，对血糖控制有益。有研究表明一餐内用大量坚果来配合白面包，有利于降低餐后血糖反应，提升饱腹感。

不过，如果不加控制地摄入过多坚果、坚果酱，造成热量上升，促进发胖，则是对血糖管理不利的。世界上并不存在什么可以任性多吃的“减肥坚果”。

六、其他加餐和零食

1 不要吃任何人工做的甜食，也不要用饼干蛋糕来当加餐。很多糖尿病患者觉得自己容易饥饿，容易低血糖，每天揣着饼干糖果点心之类，美其名曰是预防低血糖。其实根本不用这些东西。两餐之间

2 如果两餐之间想吃零食，建议吃酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶选甜味淡的品种，水果选需要嚼的为好，每次100克以内，不要多吃。水果干可以配坚果作为加餐，维持血糖稳定的效果较好，营养价值也远远高于饼干和糖果。比如葡萄干加核桃仁，红枣加核桃仁等。但每次只能吃很少一点，比如两个枣加1个核桃仁。细嚼慢咽，绝不可以一次大量吃。 

七、饮料

1 咖啡

按目前研究证据，医学界一致同意，咖啡有利于预防糖尿病和控制血糖稳定。不过，加糖加奶精（饱和脂肪为主）的咖啡饮料不在此列。此外，容易失眠、容易心悸、心动过速、胃溃疡和胃酸过多的人，不适合于喝咖啡。

2 茶

无论红茶绿茶乌龙茶，对血糖控制均有益无害。其中绿茶抗氧化物质较为丰富，有降低多种消化酶活性、延缓消化速度的作用，适合同时患有高血压、高血脂的人。红茶中的酚类物质经过发酵处理后对消化酶的影响较小，但有欧洲研究表明红茶对降低蔗糖溶液引起的高血糖仍有作用。

各种不加糖的花果茶和其他植物泡茶，如菊花茶、玫瑰花茶、苦荞茶、大麦茶等，未发现有促进血糖上升的作用。它们同时能够提供糖尿病患者所需的钾元素和一些抗氧化物质。

3 豆浆

在一项2008年发表的中国居民调查当中，豆浆摄入量与糖尿病风险有负相关。用枣餐时以豆浆配合白面包，有利于压制餐后血糖的上升幅度。故糖尿病患者如果没有高尿酸血症和肾病问题，可以日常摄入豆浆来配合主食。

4 甜饮料

所有甜饮料都不适合需要控制血糖的患者。加入甜味剂的无糖饮料未发现升高血糖效应，无热量的苏打水也不影响血糖控制。但也要注意无糖饮料中钠和磷的含量，因为从饮料中摄入过多的钠和磷元素会促进尿钙流失，不利于健康。

七  烹调方法的注意

1 给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

2 烹调时不放糖，即便红糖黑糖冰糖蜂蜜也不行

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

3 少放油，少放盐，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

糖尿病患者都需要控制盐，因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。除了盐，其他咸味调味品也一样需要控制。

七  用餐顺序的注意

改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多，有利控制血糖。

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其他饭菜。记得后面的米饭也要配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，两口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

最后必须提示两点：

1 控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。

无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

2 在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一。

三餐之后半小时不能坐下，可以做轻松家务，可以散步走路。每天保证至少40分钟的中强度运动。健康人要求每周150分钟以上中强度运动，控血糖就要再多一点儿。

不过，运动一定要注意循序渐进，体能差的人不要一下子太累，以自己心跳数为准，而不是以距离或速度为准。合适的中强度运动心率是（220-年龄）×60%~80%。第二天起来的时候，会觉得身心愉快，畅通清爽，而不是疲惫不堪的感觉。

其实控血糖不仅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好，不仅能远离糖尿病，而且还能帮助减肥瘦身、改善体能、平滑肌肤。最后，祝各位朋友和家人健康进步，生活质量越来越高！

作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）