国家食品药品监管总局食品安全监管三司指导

    □ 中国营养学会理事  范志红            

    《柳叶刀》杂志近期刊登的一篇在18个国家的35岁~70岁人群中所做的大型营养流行病学调查的文章引起了人们的注意。该调查发现，吃蔬果和淀粉豆会减少人们早逝的风险。

    吃蔬果有利健康，这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！

    这项研究表明，在其它饮食、运动、生活因素相同，甚至经济文化水平都一样的前提下，每天吃50克（指烹饪前干豆重量）淀粉豆的人，和每个月吃不到50克的人相比，死亡风险会降低26%。

    淀粉豆的种类

    所谓淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫作杂豆。所谓“杂”，是和“正宗”的大豆相区别。大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，其淀粉少，含油脂，蛋白质高，可以用来做豆腐、豆浆等；而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

    吃淀粉豆等豆类的益处

    笔者汇总了41项有关豆类和血糖的研究，发现在11项研究当中，添加淀粉豆的饮食降低了空腹血糖值，也同时降低了胰岛素水平，这说明它有效提升了胰岛素敏感性。

    帮助控制血糖

    笔者在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现，用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示，用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

    2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。

    我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现，吃豆类多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。黄豆、豆浆和各种淀粉豆都有效，其中黄豆似乎效果最强，但吃各种淀粉豆也有作用。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。血糖指数研究证实，食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。

    此外，还有一种豆类也表现出了不错的效果，那就是花生。花生其实是豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能减少20%的患糖尿病风险。

    某些豆类食品也有相同效果。女性每天如果喝214克豆浆（即一次性纸杯1杯量），和基本上不喝豆浆的女性相比，患糖尿病的风险会降低39%。不过，豆腐、腐竹之类豆制品，包括大豆蛋白粉等，并没发现有显著降低患糖尿病风险的效果。

    帮助控制血压

    近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果，还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常者更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。

    帮助预防多种慢性疾病

    2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章，讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪，低收入者也吃得起。它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

    《大众健康》杂志2017年5月刊登的一篇综述文章也提示，豆类对预防心血管疾病有好处，主要是因为吃豆类能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉。

    预防肥胖

    更让年轻人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现无论是减肥餐还是非减肥餐，只要餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比，降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认，餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量。

    食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，让人提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食。