国际素食节：素食等于不吃肉？_公众营养_营养师俱乐部

国际素食节：素食等于不吃肉？

2015-11-25 来源：121健康网

每年的11月25日是国际素食节(也称“国际素食日”)。实际上，素食理念已经在国内外流行多年。爱迪生、爱因斯坦、牛顿、克林顿、乔布斯、王菲、李连杰、张学友、刘长乐……这些科学界、政治界、影视界、企业界等的名人都吃素。

　　早前，一项发表在《美国医学会杂志·内科学》上的研究称，素食者比肉食者更长寿，并且素食者死于心脏病的人数比肉食者少19%，死于糖尿病和肾衰竭的人数似乎也更少。但也有专家学者指出，40%以上的素食者血压高且体内缺乏维生素B12，更容易发生心肌梗死和脑卒中。

　　那么素食应该怎么吃？

　　哪些人该吃：营养过剩者优先

　　广州中医药大学附属第一医院营养科主治营养医师尤华智表示，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况，身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者，最适合多吃点儿素食。想要素食减肥的女性，要看自己体形是真的偏胖还是正常，正常体形的女性不必要通过素食减肥;有怀孕计划的女性也应在怀孕之前的六个月停止吃素。

　　还有些人群并不适宜吃素：体质虚弱、体能消耗量大的病患者，比如患有甲亢、贫血和低血糖的人;生长发育期的孩子;月经期、月子期、更年期的女性;工作量大的体力、脑力劳动者和上夜班的人，也应避免长期素食，不然体能容易透支。

　　怎么吃：素食占三分之二即可

　　国家二级公共营养师姚庆筱：吃素并非完全不吃荤腥，根据《中国居民膳食指南》，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益，完全不吃是不科学的。

　　食品工程博士云无心：长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12等的缺乏，虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌，深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁，全谷制品中有比较多的锌，但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起，被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降，导致各种疾病发生，包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等，还会影响生育功能。

　　美国癌症研究协会主张，三分之二以上的食物来自于植物比较合适，有利于降低癌症的发生风险。

　　吃多少：每天保持一顿素食

　　据中国素食网，有的人在吃素一段时间之后，出现睡眠质量下降、脾气暴躁、体力恢复能力下降的情况，这时应停止素食计划，有必要时应咨询医生。比较现实且合适的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养全面，这才是养生益寿之道。

　　最后需要强调的是，英美等国科学家曾进行跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高，但这是因为素食者还常伴随着其他健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，锻炼、心态等也更为健康，这些“混杂因素”有助于健康长寿。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们生活方式的综合方面，而不仅是素食本身。

　　第三届国际素食营养大会推出的素食膳食指南：

　　1.选择多样化植物性食物。

　　2.膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。

　　3.烹调时加香料、植物油。

　　4.选择未经过细加工的食物，减少过于精细的食物摄入。

　　5.每天保证摄入25～30克膳食纤维，吃些全麦面包、燕麦等。

　　6.吃低脂或脱脂食物。对于乳蛋类素食者，应选择低脂或脱脂的食物，避免因频繁摄入该类食物导致脂肪和胆固醇摄入过多。

　　7.每天保证有10分钟的日晒，如果晒太阳少的话，还应适当摄入维生素D补充剂。

　　8.要有广泛的健康的脂肪来源，如坚果、食物种子、鳄梨。

　　9.每天八杯水(250毫升/杯)。

　　10.膳食中适量补充维生素B12。

　　11.吃含钙丰富的食物，比如绿色蔬菜、西兰花。