在一项研究当中,研究者给健康受试者食用煮土豆、炸薯条和无油土豆泥三种食物做早餐,其中土豆泥特意用不同数量的水稀释成不同体积,但干物质一样多。然后测定受试者餐后240分钟之内的血糖和饱腹感评分。结果发现,按单位能量值来计算,煮土豆具有更高的饱腹感评分。炸薯条的0-45分钟血糖上升比较低,后期没什么区别;而煮土豆和土豆泥的饱腹感反应也好,血糖反应也好,几乎没有差异。也就是说,别看炸薯条消化速度是慢点,但它并不比煮土豆更顶饿。而土豆泥如果不放油,它不管加多少水充数,只要干货一样多,顶饿的程度也基本上一样。
然后研究者又做了炸薯条、不加油煮土豆、加油煮土豆的对比,用白面包作为对照食物,同样测定受试者餐后240分钟之内的血糖和饱腹感评分。结果发现,炸薯条的血糖反应相对较低,加油煮土豆次之,不加油的煮土豆最低,这是因为油脂有延缓消化速度的作用。按照同样碳水化合物含量来比较,三种土豆吃法在饱腹感方面没有什么显著差异。不过,因为炸薯条和油拌煮土豆的热量比较高,按单位热量来算,还是不加油的煮土豆饱腹感最高,特别是在刚吃完的时候,这种差异是最大的(Leeman M, 2008)。
从这项研究中可以得出结论,吃不加油的土豆,才能充分发挥土豆高饱腹感的效果。一旦加入很多脂肪,这种效果就会打折扣。也就是说,如果吃炸薯条,或者在土豆中拌入黄油,要感觉到充分吃饱,会吃进去更多的热量;而如果吃煮土豆,在热量还不太多的时候,就已经感觉吃饱了,非常有利于控制食量。考虑到人们在吃洋快餐的时候,先吃了一个大汉堡包,再吃一大包炸薯条当零食,这薯条的饱腹感又偏低,吃进去的量不好控制,这种组合方式真真地不利于控制体重啊……
所以,要想得到土豆的好处,又不想发胖,也不想升高血糖,应当遵循以下几项建议:
1 直接把没加油的土豆当饭吃,比如把土豆切了丁和米饭一起蒸熟,而不是在主食之外再加土豆烧牛肉之类菜肴和炸薯条之类零食,避免碳水化合物总量增加。如果吃了含土豆的菜,就要减少主食。
2 选择较为脆口、不那么细腻绵软容易煮烂的土豆品种。脆口说明细胞壁结构比较“结实”,不容易煮烂说明淀粉的糊化温度高。
3 烹调土豆时最好少放油,和动物性食品烹调时先去掉汤表面的油,再把土豆放进去煮,避免土豆吸入过多油脂,以便保持它高饱腹感的优势。
4 烹调时留一点咀嚼口感,不要煮得过软。
5 吃土豆的时候,适当加一点醋来配合,可以延缓餐后血糖上升速度。
6 把土豆和牛奶、酸奶、豆制品一起混合食用,有利于延缓消化速度,降低餐后血糖反应。
7 如果把土豆当菜吃的话,宜先吃其他绿叶蔬菜,后吃土豆菜肴。
反过来说,如果想增加体重的话,那就不妨在吃饱主食之外再吃点加了土豆的菜肴,烹调土豆时煮软一点,而且在打土豆泥的时候,不妨在加牛奶之外再加奶酪和黄油,做成土豆泥后味道更为迷人。虽然热量高些,但也增加了不少钙、维生素A和维生素D,对瘦弱营养不良者还是有好处的……