澳大利亚悉尼大学的一项研究分析了7个土豆品种，它们的GI值在53-103之间（53低于燕麦粒和绝大多数全谷，而103高于白糖）（Lin， 2014a）。对这些土豆品种进行了体外模拟碳水化合物消化的试验，结果发现，体外淀粉消化的数据和GI值高度一致，相关性达到了0.91，P<0.01。也就是说，那些餐后升血糖快的土豆，就是那些淀粉比较容易消化的土豆。

　　

　　为什么会有这么大的差异呢？学者于是研究了从每个品种中提取的淀粉，它们的淀粉粒大小分布、结晶特性、直链淀粉和支链淀粉比例、支链淀粉的支链长度，以及糊化特性，都有非常大的差异。但很奇怪的是，支链淀粉含量和膳食纤维含量都与淀粉的GI值之间关系不大。低血糖反应品种土豆的淀粉糊化温度较高，糊化过程的热吸收模式也不一样。用简单的话说，它们会比较耐煮，不会那么容易变成绵软的状态(Lin, 2014b)。

　　

　　还有学者研究了烹调后冷藏和再加热对4个土豆品种餐后血糖反应的影响（Kinnear T，2011）。研究者先对4个土豆品种分别做新鲜烹调时、冷下来之后、以及冷后再加热的三种处理，分别在10名健康人志愿者中测定餐后血糖反应。结果发现，对其中两个品种来说，只要冷下来再吃，血糖指数可以降低40%-50%之多；而对另外两个品种来说，冷热的影响只有8%-10%。然后，研究者又在之后，征集了另外10名志愿者重复这项实验，结果仍然与前一年基本一致。比较有趣的是，其中有一个土豆品种在重新加热之后，GI值比头一次煮熟热乎乎的时候的还要高；另一个品种则明显比第一次烹调时要低，其他两个品种再次加热时和刚烹调好时差异不大。

　　

　　然后，研究者又选择了其中两个土豆品种，让另外10名受试者头一餐吃土豆，观察他们第二餐的血糖反应，同时还做了“呼吸氢”实验。这个呼吸氢实验，能够测试出人体是否有一部分碳水化合物没有被小肠消化吸收，结果进了大肠，被大肠微生物分解掉，产生氢气，其中一部分再被人体呼出来。结果发现，虽然放冷之后能够让土豆的血糖指数下降37%，但是，呼吸氢的含量只增加了3%~5%，也就意味着小肠没法消化，结果被大肠细菌分解掉的淀粉并不多。换句话说，虽然放冷之后，土豆的血糖反应低了，可是仍然消化得很不错，并不存在“穿肠而过”不能消化的顾虑。而且，头一餐吃土豆，也并不明显影响到第二餐的食欲、食量和血糖反应。

　　

　　对于这样的结果，研究者表示很困惑，为什么明明放凉的土豆消化得很好，却能降低血糖反应呢？其实这个结果也并不令人惊讶，因为有些淀粉真的非常“慢消化”，比如体外胰酶模拟小肠消化实验证明，白米粥的淀粉在60分钟之内完全消化完成，而红小豆的淀粉180分钟之后还没有消化完。“慢消化”不等于不消化，缓慢的消化速度是降低血糖反应的关键所在。

　　

　　拉回我们的主题来考虑，让土豆消化变慢的方式，除了选择品种和控制温度之外，还可以考虑在调味方面下点功夫。有一项2005年的研究（Leeman M，2005）比较了新鲜烹调的土豆，煮后并在8摄氏度冷藏24小时的土豆，冷藏土豆再加油醋汁（8g橄榄油和28g白醋）的血糖反应和胰岛素反应，用白面包做对照。淀粉测定发现，冷藏能够让抗性淀粉RS的数值从3.3%升到5.2%。冷藏之后再加入醋佐餐，能让土豆的GI和胰岛素指数（II）分别下降43%和31%。

　　

　　另一项2014年的研究在90名超重肥胖的成年人（BMI平均值是29.6）当中进行，他们被随机分配到三个组当中，进行12周的试验。其中各组的能量和蛋白质摄入相当，都比正常值减少500千卡，但其中第一组吃高GI饮食，第二组吃低GI饮食，第三组则不限制食物的GI值。研究者要求，所有三组的受试者都必须每周吃5-7份的土豆替代主食。12周之后，研究者对他们的体重、体脂肪、血脂和胰岛素敏感性指标进行检测，三组之间并无区别，但是所有的人都明显减重，变瘦的程度差不多。那些刻意吃高GI或者低GI食物的受试者都感觉很别扭，不好操作。研究者认为，吃土豆完全不妨碍减轻体重。

　　

　　综合目前的研究，没有证据表明土豆替代白米白面主食会引起糖尿病风险上升的问题。甚至早有研究发现，土豆是一种超高饱腹感的食物，把它加入减肥餐之中，替代其他低饱腹感的主食，很可能对控制体重是有益的。不过，这也要看究竟是怎么吃土豆的。到底是吃煮土豆或蒸土豆好，炸薯条好，还是土豆泥之类好呢？