没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
谷类为止是平衡膳食的基本保证
粗细搭配有利于合理摄取营养素
多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维
蔬菜、水果不能相互替换，不要用加工的水果制品替代新鲜水果
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质
膳食纤维是人体必需的膳食成分
每天吃奶类、大豆或其制品
饮奶可促进儿童生长发育，有利于预防骨质疏松
刚挤出来的牛奶不可以直接饮用
建议每天饮奶或相当量的奶制品300克
常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源
合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食
每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
油炸食品不宜多吃，远离反式脂肪酸
食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量
食不过量，天天运动，保持健康体重
控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
坚持锻炼才能持久受益，也是运动更加安全；锻炼应量力而行，循序渐进
成人的健康体质指数（BMI）为18.5～23.9kg/m2
BMI=体重（千克）/身高（米2）
三餐分配要合理，零食要适当
合理分配三餐的时间和食物量；应天天吃早餐并保证营养充足
午餐吃饱，晚餐适量，不暴饮暴食
选择和营造愉快的就餐环境
合理选择零食，坚果好吃但不宜过量
每天足量饮水，合理选择饮料
健康成年人每天需要2500ml水，每日最少饮水1200ml
适当主动喝水，最好选择白开水
饮料多种多样，需要合理选择，饮用饮料注意口腔卫生
如饮酒应限量
酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
建议成年男性一天饮酒酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒酒精量不超过15g
过量饮酒危害多，应限量饮酒，享受生活
吃新鲜卫生的食物
选择采购新鲜卫生的食物，注意鉴别食物新鲜度
可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
食物合理储藏可保持新鲜，避免污染
在烹调加工过程中需要注意保持良好的个人卫生及食物加工环境
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