这一类的代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

　　

　　棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它常见植物油不能取代的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。

　　

　　故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。用它可以分离出不同熔点的棕榈油产品，用来替代黄油和可可脂制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料，营养工作者对它也没有好感。

　　

　　不过，棕榈油的名声虽不算太好，却也比氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油（常用大豆油、菜籽油和棕榈油）经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。氢化植物油含有大量的饱和脂肪酸，而“部分氢化植物油”产品还可能含有反式脂肪酸。人们都知道黄油、猪油、牛油含大量饱和脂肪酸，会升高血胆固醇，对心脏不好；而反式脂肪酸比饱和脂肪酸还要糟糕，会强烈地促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等可怕疾病，有些研究提示还可能与不孕不育和儿童发育不良有关。

　　

　　椰子油是一种比较独特的品种，它的饱和程度最高，也就是说，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。不过，它所含的不是猪油里的硬脂酸，也不是棕榈油里的棕榈酸，而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。

　　

　　温馨提示：吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏，毕竟多吃油还是会让人长胖的。

　　

　　如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和种子油了，比如核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

　　

　　这一类中有些属于“高亚麻酸型”，可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如说，亚麻籽油、紫苏籽油，以及产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过，它们都是非常不耐热的油脂，比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用；而核桃油却风味宜人，适合日常凉拌和炖煮，或者用来制作各种面点、点心。

　　

　　即便没有那么高omega-3脂肪酸，很多坚果油和中自由也有利于心脏。比如说，核桃油虽然含亚油酸比较高，但也有10%左右的α-亚麻酸，属于omega-3脂肪酸，同时还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5至10克核桃油，同时减少其他油脂，长期坚持可有效减少患心脏病的危险。用各种坚果来替代高脂肪零食，也有利于预防心脑血管疾病。

　　

　　温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来做凉拌菜，或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

　　

　　总之，所谓不同油脂的替换，意思是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。

　　

　　比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。比如说，用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜，等等。

　　

　　至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建议多数人经常食用，因为每天吃肉类和奶类食物，其中都会含有饱和脂肪酸，再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸，已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。当然，只要肉类不过量，炒菜油也不过量，为了美食效果，偶尔用一点黄油做菜也是没关系的。

　　

　　真相告知：

　　

　　1 凡是植物油都有几个优点——很好消化，容易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量以25克为宜。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会令人发胖。

　　

　　2 日常做菜的时候，要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度，对食物营养成分有破坏，而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险，还会招来脂肪的热分解和氧化聚合，对身体非常不利。别忘记，油烟本身就是PM2.5的来源，而且有致癌作用！我曾多次提示，用一片葱白来判断油温。如果葱白四周大量冒泡，但颜色不会马上变化，油烟还没有冒出，这个温度就可以放菜了。