对策１：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。

　　

　　中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。

　　

　　为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。

　　

　　不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

　　

　　对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。

　　

　　说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。

　　

　　如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成西瓜呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

　　

　　对策3：用薯类部分替代主食。

　　

　　所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含VC，对控制血压特别有益。

　　

　　千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487mg，完爆白米饭！如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾！把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾！

　　

　　对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。

　　

　　前面说到，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100g小米的钾含量300mg，100g红小豆的钾含量则超过700mg，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。