只要烹调和储藏得当，每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热，再加热温度超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

　　

　　所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围里（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

　　

　　总之，虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

　　

　　3 在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么？

　　

　　首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。然后还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过单调；天天都是面包或米饭当主食的做法，也很难做到主食多样化。

　　

　　一般来说，这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟（3-5分钟）或焯熟（1-2分钟），分成2-3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。