造成超重肥胖的因素多种多样，体重控制需要因人而异。运动增加能量消耗是造成机体热能负平衡的一种手段，保持良好的饮食习惯也是有效控制体重不可或缺的环节。
　　
　　国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心主任江崇民表示，控制体重除了经常地进行运动锻炼，保持合理的活动量，还要有意识地控制食量，但这不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量，“从这个意义上说，‘运动+节食’是控制体重的黄金法则。”
　　
　　需要注意的是，为控制体重减少热量摄入，谨防各种营养素也跟着“缩水”。北京体育大学运动生物化学教研室主任、博导曹建民提醒，通过饮食来控制体重并非单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。
　　
　　曹建民说，如果采用一味地禁食或单纯的节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要，造成营养不良甚至严重影响人体健康。即便出现了体重减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。
　　
　　如何做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要？曹建民建议，食用保持低脂低糖的食物，适当增加蛋白质的摄入。此前，糖类、脂肪和蛋白质占饮食总热量的比例约为：60%、25%和15%；如今这份占比可调整为：50%、15%和35%。
　　
　　专业人士也建议食用低热量、高营养素的食物，适当增加蛋白质的摄入。康宝莱全球产品营销副总裁路易吉·格拉顿认为，新陈代谢速率最大化最好的方法就是运动。为了保持新陈代谢顺畅，我们还应该让身体摄入饱含蛋白质的食物。除了帮助形成和保持肌肉组织，蛋白质还可以使我们拥有饱腹感和能量。高营养、高蛋白的代餐将有助实现这个目标。
　　
　　或者普通人很难通过量化后的专业数据来解决“怎么吃”的问题，人们可以对照《中国居民平衡膳食宝塔》和新版DRIs来设计一下自己的饮食。
　　
　　根据生活水平和运动量变化，我国居民膳食营养素的推荐量也在调整。去年，中国营养学会发布新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，与10年前的版本相比，轻身体活动水平女性每日能量推荐值从原来的2100千卡调低至1800千卡，男性从原来的2400千卡调低至2200千卡。
　　
　　中国营养学会常务理事、中国疾病预防控制中心研究员杨晓光在解释调低国人的能量参考值时表示，热量摄入有一个平衡，也就是吃到不能营养不良，又不发生肥胖为好。最近十年，人们的饮食结构与生活方式都发生了许多改变，摄取的优质蛋白比例提高了，而体力活动的时间，如在家务、交通上消耗体力的时间却都相应减少。
　　
　　新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的大致原则是：谷类和薯类及杂豆，每人每天应该吃半斤到8两；蔬菜每天应吃6两到1斤，水果吃4到8两；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天吃4两左右，另外再加上6两奶，1两豆或豆制品。如果在饮食上不愿调整，那就要增加运动，也能达到能量平衡，保持正常体重。