今年3月，世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，此指南再次引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。
　　
　　“这里是指什么糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会摄入很多糖吗？”很多人都对这些问题都感到很困惑。
　　
　　WHO所说的这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。这些糖是指人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
　　
　　在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。那么，“每天摄入总能量的10%”到底是多少糖呢？
　　
　　对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果把这些糖的量再限制到一半，就是22.5克。
　　
　　处不在的“隐形糖”
　　
　　一瓶500毫升的可乐就可使人体摄入52.5克糖，这显然已经超过了WHO所提到的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%—12%之间，基本一瓶就会超量。
　　
　　可能很多从不给孩子喝可乐，只喝纯果汁。但前文已提到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如市售纯葡萄汁的含糖量在16%—20%之间。即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200毫升）就含有32克糖，已经超过了22.5克；而市售的大瓶500毫升装，含量达到80克之多。
　　
　　另外一个特别值得注意的高糖产品——乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”。但它们也同样存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。
　　
　　很受女性欢迎的红枣浆、蜂蜜柚子茶等饮品也都加入了大量的糖。蜂蜜中含糖量通常在75%以上，当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入20克以上的糖。还有红糖，它的含糖在90%以上，虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。
　　
　　焙烤食品和面点一向都是糖含量的大户。市售甜面包、甜饼干中通常加糖15%—20%，即便是自己动手焙烤，很多配方中的糖也足够多。如果用8%的糖来做点心，仅仅能尝出一点甜味。江南一带常吃的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加5%—8%的糖，吃起来才觉得可口。
　　
　　日常家庭调味也要注意，稍不小心就会吃进很多糖。比如很多人喝八宝粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；做红豆沙、绿豆沙要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加糖；汤圆里面也有糖；做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
　　
　　由此可见，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情。
　　
　　“隐形糖”的危害
　　
　　摄入过多的糖就好比呼吸浓重雾霾的空气，虽然不会马上要人命，但长年累月多吃糖，就像每天都呼吸被污染的空气一样，有很大可能会让人提前患病。
　　
　　多项研究发现，摄入过多的游离糖不但会损伤牙齿，还会增加肥胖、糖尿病、肾结石、痛风等风险。
　　
　　小健康小贴士
　　
　　1.日常尽量不喝各种甜饮料；
　　
　　2.直接吃水果，市售果汁和鲜榨“原汁”应控制在一杯以内。自榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免含糖过多；
　　
　　3.乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上“碳水化合物含量”一项（乳酸菌饮料中的碳水化合物大部分为添加糖）；
　　
　　4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、巧克力之类最好不吃；
　　
　　5.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；
　　
　　6.如果某种产品号称“低糖”或“无糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准（100毫升液体或100克固体中的糖含量低于5克为低糖，低于0.5克才能标注为无糖）；
　　
　　7.焙烤食品尽量控制数量，自己制作面点时尽量不加糖；
　　
　　8.尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；
　　
　　9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中所添加的糖，其糖含量很大。