铁

Laura Wyness指出，如今越多越多的消费者都出现了缺铁的症状，尤其是年轻的女性，因为他们经常为了保持身材而拒绝吃肉——红肉含有丰富的铁。缺铁的常见症状包括经理不足，呼吸紧促以及心悸。若想通过素食补充铁原酸，可以摄入一些深绿叶叶蔬菜，大豆，豌豆，扁豆，种籽，坚果和干果。但需要注意的是，素食中的铁元素和肉中铁元素不可同日而语。

还有一个关键因素是，人体只能吸收蔬菜中15%的铁元素，而可以吸收肉类中40%的铁元素。所以保证人体能够尽可能多地吸收食物中的营养素是非常重要的。另外，很多茶类中含有的单宁酸会影响人体对一些维矿物质的吸收，因此在摄入富含铁元素的食物后30分钟之内，应避免饮茶。

钙

钙也是日常提及率最高的矿物质之一了，以至于所有年龄段的人群都在想法设法地补钙：儿童补钙，为了长高；中年人补钙，预防骨质疏松；老年人补钙，防止骨折。但人们容易忽略一个补钙的好途径：乳制品。

缺钙的症状往往在年老的时候更容易表现出来，因此很多年轻容易忽略钙的摄入。一些人年轻的时候钙摄入量不足，年老时就容易出现骨骼问题，如骨质疏松症和关节炎等。富含钙元素的素食来源主要有绿叶蔬菜，如甘蓝，卷心菜，西洋菜，干果，全谷物和豆类等。

碘

乳制品同样也是碘元素的好来源，如果人体缺乏碘的摄入，就无法产生足够的甲状腺激素。碘缺乏的常见症状包括容易感觉到寒冷，便秘，疲劳，肌无力，肌肉或关节酸痛，抑郁以及皮肤干燥。一些严格的素食主义者连乳制品都不喝，这样就容易造成碘摄入不足。不过，一些碘资源匮乏的地区，可以通过加碘盐摄入碘元素。

维生素B12

维生素B12的主要来源也是肉类和乳制品，以及酵母菌提取物和强化谷物，但是后两者中的维生素B12都非常有限，素食主义者很难获得足够的维生素B12，需要额外摄入相关的膳食补充剂。维生素B12缺乏的常见症状和缺铁症状类似，包括时常感到呼吸急促，舌痛，口轻溃疡，手脚发麻和面色苍白。

锌

锌是一种很难在植物食材中找到的微量元素，只有全谷物和豆类等为数不多的素食中存在。即便如此，考虑到吸收率的问题，通过这两种素食来补充锌，远不如吃肉来的方便和有效，因为素食中的植酸等成分会影响特定矿物质，如铁、锌、镁和钙等的吸收。

Wyness表示，补充锌元素，人们应该摄入鹰嘴豆、扁豆、豆腐、南瓜籽、腰果、核桃、奇亚籽和藜麦等，在烹饪之前先将它们在水中浸泡一段时间，可以去除其中的植酸，加强其中营养成分的吸收。

Omega-3s

一般来讲，鱼油就是长链Omega-3脂肪酸的最好来源，很少有资源能和它媲美。不管是心脏健康，认知健康还是眼睛健康，都需要Omega-3脂肪酸的维护。除了鱼肉，人们还可以从亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油中获取Omega-3s，但它们无法提供鱼油中的长链Omega-3脂肪酸。当然，人体可以将短链脂肪酸转化为长链，但转化效率不高。

很多人还面临的一个问题是，Omega-3s和Omega-6s的不平衡。一般来说，Omega-6和Omega-3的理想比率是4:1。Omega-6s是促炎性的，Omega-3s则是抗炎性的。炎症是一把双刃剑，它可以保护人体免受感染和伤病，但炎症长期积累也会引发多种疾病。

Wyness表示，很难确定一个人是否Omega-3脂肪酸摄入不足，但她建议平时不吃鱼油的人应该摄入相关补充剂。素食主义人士若不愿吃鱼油，可用海藻油替代。

纤维

无麸质饮食也是社交媒体上比较火的一种饮食趋势，常见的有无麸质面包，无麸质意面和无麸质谷物等。对于乳糜泻人群来说，无麸质饮食是别无选择的选择，并不是说无麸质饮食本身有多健康。其实对谷蛋白代谢正常的人群而言，无麸质饮食难言健康。长期遵循无麸质饮食的人，很容易出现膳食纤维摄入不足的情况，众所周知，膳食纤维可以增加饱腹感，有利于控制体重，还有助于消化健康。

像蔬菜、水果、豌豆、荞麦、藜麦和小米都是不含麸质的。不过，有些无麸质饮食中含有较高的糖分和脂肪，因为需要弥补失去的质地和口感。此外，无麸质饮食往往也缺乏钙、铁、叶酸、烟酸、维生素B1和维生素B12等营养素。所以，Wyness建议，非乳糜泻人群还是尽量不要赶“时髦”去吃无麸质食品了。

对于饮食，“中庸之道”也许才是健康的选择，如施行“弹性素食主义”的饮食方式，虽多吃蔬菜，但也不放弃肉类。

来源：NUTRA ingredients-usa.com

编译：Kevin