你知不知道你所吃的食物可以对你的耐力、动作的精确性和体力产生重大的影响?又有哪些食物组合是运动和健身时最佳的饮食方案呢?

　　长跑

　　英国运动科学家乔安娜·霍尔(Joanna Hall)建议，在长跑之前，要摄入蛋白质和碳水化合物，并要保持充足的水分。至少要喝一碗放入香蕉的麦片粥，或者吃两个煮鸡蛋加两片烤面包，喝半升与水混合的浆果冰沙，消化后再运动。浆果果汁含有丰富的抗氧化剂，可保护细胞在运动时免受自由基造成的损害。这种饮料含有的盐和糖的量与血液中盐和糖的量类似。长跑至8千米时，可以喝半升或更多的水;跑至1万米左右时，你的身体将耗尽自身的碳水化合物所提供的能量，所以要及时补充能量饮料或果汁。运动后一个小时，可以吃两片烤面包和果酱，以帮助你的肌肉恢复其能量。再过一个小时，大量摄入含有碳水化合物和蛋白质的饮食，如大碗面条拌香蒜酱和鱼，将有助于运动后的肌肉恢复能量。此外，喝一大杯苹果汁也有助于体能恢复。

　　慢跑

　　如要进行慢跑之类中等强度耐力活动，记得摄入高碳水化合物的饮食。在慢跑前30分钟，吃一点儿能提供足够能量的小吃，但必须是低血糖生成指数的饮食。这种饮食被吸收后，将在你的血液中慢慢形成葡萄糖，持续为你提供能量。良好的饮食包括水果、烙饼以及一杯绿茶，绿茶中的咖啡因会帮助你增加能量。运动期间需要喝半升水。运动后一小时后，吃伴有蔬菜的面条等富含碳水化合物的膳食，再增添一份绿色蔬菜，大量喝富含维生素和矿物质的胡萝卜汁或橙汁。

　　练瑜珈

　　练瑜珈前30分钟吃一些水果和坚果，喝新鲜的胡萝卜汁和橙汁而不是白开水，因为这些饮品可以防止脱水。运动期间，别忘了喝半杯水。在运动最激烈时，切不可喝浓缩的水果冰沙，因为其中的糖分太多，有脱水作用。运动后可以吃一个沙拉三明治，这种食物容易消化，或吃些豆腐，以恢复肌肉的力量。绿茶也可以给你提供能源。

　　游泳

　　你不能刚吃饱就去游泳!运动前20分钟，适当喝一些浓的黑咖啡或茶，吃香蕉、梨或芒果。咖啡能让你的肾上腺素激增，能够提高能量水平。此外，还要喝一大杯水，因为咖啡是一种利尿剂，容易引起脱水。在运动期间，如果你游泳的距离比较长，记得要喝半升水。运动之后可以吃一些碳水化合物和蛋白质丰富的食物。如果你长距离游泳，碳水化合物可补充能量。加糖的煎饼配酸奶饮料就不错，或吃个鸡蛋面包。此外，还要吃点儿水果冰沙、橙子或喝些苹果汁，橙子和苹果汁含有大量的维生素C、β-胡萝卜素和其他抗氧化剂。

　　骑自行车

　　骑车前30分钟吃两片全麦面包，会使你在剧烈运动前得到充足的能量。运动期间要经常喝水或运动饮料，以防止脱水。运动后，需注意碳水化合物和蛋白质摄入的比例要适当。碳水化合物会为你的身体补充能量，而蛋白质会帮助你恢复肌肉。别忘了吃些土豆、一碗面条和番茄沙拉。两杯绿茶能给你的身体提供重要的抗氧化剂。另外，对于长时间骑自行车的人来说，要确保可以吃上含有蛋白质的零食，如面包加火腿，再配上50%的水稀释的水果冰沙，这会给你带来更多的精力。

　　踢足球

　　注意摄入高碳水化合物，以确保心血管的健康。运动前一个小时可以吃烤马铃薯或含有梨、红薯、西红柿的沙拉和绿色沙拉。同时，吃含有丰富的维生素和其他抗氧化剂的浆果或水果冰沙，以帮助你的身体细胞在剧烈的运动时与损伤作战。在运动期间可以喝1升的水，以补充水分。运动后可以吃香蕉补充能量，摄入高蛋白饮食以恢复肌肉。建议运动后一个小时左右吃羊肉炖土豆或其他蔬菜，或者烤鸡肉、腊肉、香肠，配以西兰花或韭菜。蛋白质将有助于增强肌肉的力量，而一些蔬菜可提供额外的维生素。

　　打网球

　　在打网球30—60分钟之前不妨吃一份含有香蕉、燕麦和牛奶或全麦吐司加两个煮鸡蛋的超级营养套餐。鸡蛋中含有丰富的卵磷脂(一个重要的脑部营养素)，可以帮助手眼协调和自身快速的反应。运动期间可以喝半升水或苹果汁、橙汁。运动后则需补充富含碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养均衡的膳食，如包括黑麦面包、梨、烤鸡和橄榄油的单片三明治，外加一杯凉茶，以保持水分。