“合理营养 科普千里行”启动仪式暨首场活动现场
 

       10月30日下午，由浙江省营养学会、浙江省疾病预防控制中心主办，浙江在线健康网、121健康网协办科普项目“合理营养 科普千里行”启动仪式暨首场活动在杭召开。中国农业大学食品学院范志红副教授就以“科学养生 健康饮食”为主题为广大营养爱好者、社区居民深入浅出地讲解了相关的营养知识，纠正了关于一些养生的不实谣言。范教授风趣幽默的语言、热情亲切的科普讲学风格为广大粉丝们讲解了营养保健方面的知识。在讲座之外，范教授也和粉丝们进行了营养问答互动，更是将整场活动推向高潮，以下就是营养问答互动的详细情况。
 

       问：刚才讲到牛奶的好处，我想问一个问题。现在有传言说牛奶不好，它体内的激素会不会高，会对人体造成伤害吗？
 

       答：每一类食物都有它不利于健康的因素，不仅仅是牛奶，那么所谓动物激素，肯定是动物性食品中都有的，鱼、肉、鸡、蛋都是有激素的。就像人本身也是会有激素的，它只是相对高低的问题。
 

       实际上，国内外都有数据测试表明，不管是奶里面还是蛋里面的激素，跟女性身体里面的雌激素相比，是很微小的，连百分之一也不到。有激素和会干扰体内激素平衡是两个概念，我们需要控制的一是控制摄入奶的总量，使得总量不会太高；二是控制体内激素的产生量。一般来讲，一个人越胖，他的脂肪比值越高，激素的水平可能会升高。所以，与其说害怕牛奶的激素含量不如避免肥胖，这可能更有助于控制激素水平。
 

       另外，可能会有人说，奶里面含有促癌物质IGF-I，在所有的奶类中都存在，包括母乳中含量也不少，它是动物生长所需要的因子，对幼儿是非常必须得。但是，美国牛奶的IGF-I含量非常高，因为美国允许牛奶养殖使用生长激素，生长激素的使用，会增加IGF-I的含量。但很幸运的是我们国家没有这个问题，我们国家的农民是用不起生长激素的，因为很贵而且使用技术含量要很高。一般的农民是买不起的，所以我国的牛奶不存在这个问题，而且澳大利亚等国也不允许使用。所以从澳大利亚或者新西兰进口的奶粉也不存在IGF-1含量过高的问题，美国进口的奶制品可能会有这样的问题。
 

       但是IGF-1在致癌的过程中到底起多大作用现在还没有定论。关于促进癌症的说法，肉类促进癌症的效果要比奶类强，我们也不能因噎废食，因为多吃肉会促癌而不吃。要知道，食物的含量不等的时候，对人体健康作用是不一样的。刚才我们提倡的每天喝200-300毫升的牛奶是利大于弊的。 

                    

       问：不同的人群，摄入奶类又会有什么不同呢？
 

       答：奶类，特别是低脂的奶，比如发酵的酸奶，它的作用是比较好的。对于控制血压和预防中风是比较有好处的，所以我们提倡高血压或者有中风风险的人，可以每天喝一杯酸奶，当然奶酪就不建议大家吃了。糖尿病是可以正常的喝牛奶、酸奶的，很多研究报告表明，奶类对于控制血糖是有帮助的。奶类可以替代动物性蛋白的，要比吃红肉来补充蛋白有好处，因为红肉的摄入量跟糖尿病是正相关，而奶类是负相关。对于处于发育期的青少年，生长发育对于钙的需求量比较大，可以加一倍的奶类摄入量，但不建议长期这样食用。
 

       问：中国居民膳食宝塔中，一个人在一天当中相关食物的摄入量如果不足，可以在一周之内补充吗？
 

       答：各种食物的摄入量是不可以进行相互的调剂的，但是一周摄入的食物量平均下来，要达到这个水平。对于每日能量的摄入而言，我们希望还是要平均的，这样更有利于肠胃的健康。

     

范志红                      

       问：动物蛋白和植物蛋白可以相互调剂吗？
 

       答：这个是完全可以的，只要营养平衡可以做到，是可以的相互调剂的。我们国家不提倡大家完全不吃动物蛋白，因为我国的营养强化食品比较少，专门给素食主义者提供的补充食品非常少。适量摄入的情况下，动物性蛋白和植物性蛋白是可以相互补充的。
 

       问：各类物质，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪，我们在膳食中是不是可以以周为单位摄入呢？
 

       答：按理来说，我们以周为单位来平衡营养是一个比较好的方式。因为每天都做到各种营养素完全一致是比较难的。但是就蛋白质来说，我们不建议每天波动太大，因为蛋白质每天波动太大，会降低氨基酸的利用效率，也就是说有些蛋白质过多会被浪费，补充不足又会对身体有影响。特别对于中老年，为了预防肌肉衰减，建议还是让蛋白质更均匀的摄入。
 

       问：每天煮饭在大米里放点其他粗粮，比如今天放点小米，明天放点玉米，做到营养平衡。这样可行吗？
 

       答：关于每天要吃多少杂粮，多项研究结果都不太一样。大致是每天至少要吃一两的粗粮，才能看到好处。比如可以这一顿完全粗粮，剩下两顿是精白米。还有种方式就像您说的一样混合起来，混合起来可能对于大部分人来讲更容易接受。我也建议大家在煮饭的时候可以加一点小米或者燕麦片，这样的杂粮煮起来会更容易消化。煮粥的时候也可以加一点甜豌豆、甜玉米粒，这里面既有维生素C又有淀粉，以及很高的纤维，还有很丰富的B族维生素，同时很清香、很好吃。有的人如果习惯吃这样的食物，你让他顿顿白米饭会觉的非常乏味，不好吃。 
 

       问：范老师，您好！我想问一下关于食用油的问题，现在市面上的食用油非常多，关于橄榄油也曾有报道说其效果并不如宣传的那样好，那么我们该做如何选择呢？
 

       答：食用油的问题其实很难回答的，说起来很复杂。我们在选择食用油的时候，我建议大家从三个方面来考量：一，摄入总量限制，这个是必须首先考虑的。即便是橄榄油一克也是9千卡的能量，吃多了还是会增肥的；二，考虑烹调的需要，需要多高的烹调温度，烧什么样的菜，达到什么样的效果，因为油脂的耐热性是不一样的。油脂中的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含量越多，油脂的耐热度好，所以适合做煎炸之类的高温烹调；不饱和脂肪酸含量越多，最好做凉拌或者炖煮食品。如果一定要吃油炸食物，不要以为选择豆油会比选择猪油好，那样的话就用反了，用豆油油炸时会产生更多的氧化聚合类的有害物质。如果不出现油烟地炒菜，一般的油是可以用的，用橄榄油或茶籽油会更放心一些。但是大豆油和玉米油

也可以用，因为它们的不饱和脂肪酸含量很高，其中的高含量的亚油酸是很容易氧化的。还有一些油像亚麻籽油之类的，含有很高含量的α-亚麻酸，更不耐热，建议第一用其可以和芝麻油混合做凉拌用，味道会更好些，第二如果炒菜的话，可以先放其它的油，最后放一些亚麻籽油，可以提高其耐热度。三，考虑脂肪酸的平衡，现在讲求ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的平衡，主要是多不饱和脂肪酸的平衡。我们日常生活中所使用的食用油，几乎都是ω-6脂肪酸很丰富，比如像红花油（ω-6脂肪酸超高）、玉米油、大豆油等。这类油摄入的越多，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例就越失调。所以，控制这类油的过多摄入就等于调节ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例。另外，可以用以单不饱和脂肪酸含量较多的油类，比如橄榄油、茶籽油、低芥酸的菜籽油，也包括现在比较流行的牛油果油、杏仁油等等替代日常食用的玉米油、大豆油等，也是有利于调节ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例的。橄榄油不是都不能炒菜，初榨的、有很浓橄榄味道的、浅绿色泽的橄榄油不建议做炒菜用，因为没有精炼过。但是那种经过精炼的，淡黄色的橄榄油，是可以炒菜的，而且比大豆油炒菜更加安全。

       

范志红讲座提问的营养爱好者
                    

       问：多种维生素或者矿物质营养素补充剂，对人体有用吗？
 

       答：对于要不要补充营养补充剂，要从几个方面来考虑。
 

       一是缺不缺乏这类的营养，两种情况下的补充效果是不同的。如果经常盯着电脑、手机看，眼睛干涩，营养调查也表明缺乏维生素A，这个时候就该补充维生素A。但是在不缺乏的时候大量补就没有什么益处。
 

       二是要考虑复合维生素的剂量。如果剂量在正常膳食量的范围内，是没有问题的，但是如果复合维生素的剂量很大就应该考虑一下。很幸运的是，我国所批准的营养素补充剂，它的剂量都很小，基本比正常膳食的推荐量DRI高不了多少，在正常的范围之内，是没有安全问题的。但是有些国外进口来的营养素补充剂，还是要慎重选择，因为它们的剂量很高，是正常膳食的推荐量DRI的20倍甚至30倍。
 

       最重要的一点是，复合营养素在任何研究中，都没有替代正常饮食的作用，但缺乏的情况下适当补充一点是有益处的。
 

       问：范老师，您好！现在市面上有很多滋补类的食材，它们属于营养素范畴的吗？
 

       答：不是的。如果是药食同源的滋补类的食材，那些基本上考虑它的药用效果，药用跟营养是两码事。比如说你吃了人参会很有精神，但绝不代表人参里维生素会有很多或者蛋白质很高，主要是人参皂甙这些药用成分的作用。
 

       问：请问您对酵素的看法如何？
 

       答：酵素按照做法简单地来讲，是水果加糖的低度酒的发酵液体，里面有低度的酒精，有一些有机酸和大量的糖的混合液，因为它有大量的糖所以很多人爱喝。但毕竟糖的摄入是需要限量的，如果为了帮助消化，每天喝一小杯就可以，不要喝的太多。因为自己发酵的酵素，相关的有害物质含量是不受控制的，有一定的风险。如果希望其解决血糖问题、减肥问题、抗癌问题是不可能的，不要神话一种食品。