成功晋升“准妈妈”，在甜蜜喜悦之余，为人母的责任感也随着肚子里小家伙的成长一点点加深。妈妈的营养和宝宝的营养直接挂钩，一不小心就容易营养过剩或营养不足，宝宝也会发育成巨大儿或低体重儿。因此，把握好度很重要。

　　孕妈吃什么？怎么吃？让我们看看杭州市妇产科医院张治芬院长带来的一份营养秘籍。张院长说，孕期营养的关键是均衡，膳食应以清淡适口为主，不同孕期对营养的需求是不一样的。

　　孕早期(孕1—12周)：叶酸和碘不能少

　　怀孕初期，孕妈们会因为相关激素分泌增加而影响消化功能，出现恶心、呕吐、食欲下降等不适感。此时，饮食要注意清淡少油，少食多餐，多摄入富含碳水化合物的食物，比如谷物、薯类和水果等。

　　如果像孙小姐这样孕吐严重，孕妈们就先别顾忌了，想吃啥吃啥，能吃下啥吃啥，啥也吃不下就去医院，等孕吐好转再逐渐恢复均衡饮食。

　　“孕早期也是胎儿神经管分化形成的关键时期。”张院长说，“因此，孕妇要多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。”

　　张院长介绍，叶酸能预防胚胎神经管畸形和先天性心脏畸形，同时降低妊娠合并症如高血压、子痫前期的发生。

　　想要宝宝“赢在起跑线”，准妈妈们要在孕前3个月就开始补充叶酸了，并且要持续整个孕期。

　　动物肝脏、深绿色叶类蔬菜、橙子、草莓、花生和豆类等都含有叶酸，同时，孕妈也可以借助一些补充剂摄入人工合成的叶酸。每日400ug，使体内叶酸维持在适宜水平就可以了。

　　此外，碘也是孕妈们必不可少的一种元素。“如果孕前和孕期碘摄入过少，新生儿可能会出现智力低下、聋哑、语言能力下降等生长发育障碍。”因此，张院长建议，孕妈们在孕前和孕早期除摄入碘盐外，至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

       张院长还给出一份健康食谱供孕妈们参考：

　　早餐 豆浆鸡蛋(豆浆200ml，鸡蛋50g)

　　馒头50g烧饼50g

　　早点 桔子100g

　　午餐 米饭：大米100g

　　青椒腐竹炒肉(青椒100g，瘦猪肉50g，腐竹50g)

　　炒菠菜100g

　　午点 牛奶200ml

　　晚餐 米饭+番薯(大米50g，番薯50g)

　　清蒸鱼：鱼肉50g

　　凉拌黄瓜：黄瓜200g

　　虾皮紫菜汤(虾皮10g，紫菜10g)

　　全天烹调用油20g、食盐6g、调味品适量

　　孕中期（孕13—27周）：补铁补钙很重要

　　到了孕中期，孕妈的食量明显增加，容易出现饱胀感。这时应多吃含优质蛋白质、铁和钙的食物，适量摄入蔬菜和水果。谷薯类、杂豆类，含钙、铁和维生素D及乳制品等优质蛋白丰富的食物较早孕期需要有所增加。

　　“补铁要以动物性食物为主。”张院长介绍，“动物血、瘦肉、海产品、肝脏等都有助于补铁。”

　　不过，张院长也提醒各位孕妈，补铁时要少饮茶和咖啡，也不要与牛奶或钙剂同时服用。

　　对孕妈来说，补钙同样很重要。张院长说：“孕妇缺钙易患骨质疏松症，孕期情绪也比较容易激动。对胎儿来说，可能会造成胎儿发育不良，引起先天性佝偻病等。”

　　张院长表示，乳制品是钙的理想来源。每100ml普通牛奶含钙约125mg，孕中期每日需补钙量为1000mg，也就是说，孕妈每天喝800ml的奶就足够了。

　　补钙的最佳时间是睡觉前和两餐间。补钙时应注意多饮水，如果是靠钙剂进行补钙，则不能和牛奶同服，以免造成钙质的浪费。

　　孕晚期（孕28周—分娩）：不饱和脂肪酸需求大

　　孕晚期的准妈妈们即将迎接小宝宝的到来，食欲会相对旺盛，需要储备一些营养素。而宝宝处于生长最快的阶段，骨骼和牙齿都在迅速生长，因此需要更多的铁和钙。

　　“到了孕晚期，谷薯类、杂豆类的摄入较孕中期应该略微减少，增加富含铁质的畜禽类。”张院长指出，此时，充足的不饱和脂肪酸、膳食纤维、铁和维生素B12对孕妈来说至关重要。

　　“鱼虾类，特别是深海鱼虾类中含多不饱和脂肪酸较多，适合孕妇食用。”张院长说，此外，核桃、芝麻、瓜子等也富含多不饱和脂肪酸。

　　多不饱和脂肪酸能促进胎儿大脑的生长发育、胎儿视网膜功能的发育、儿童认知和行为的发育，对宝宝大有益处。但是，张院长提醒，孕妇食鱼量不宜过多，以免造成孕妇和新生儿重金属过多。建议孕妇每周食鱼量控制在340克左右。

　　孕晚期由于胎儿长大，子宫压迫胃部，孕妇常感胃部不适或吃了较少食物就有饱胀感，“此时应少食多餐，每日餐次可增至5餐以上。”张院长说。不过，她指出，能量摄入量也不宜过多，孕妇体重增加应控制在0.5kg／周，以免胎儿长得过大，影响分娩。