运动营养卓越跑步表现的基石

　　跑者要撑过长时间的训练与比赛，光靠燃烧內心小宇宙一定是不够的，平时打下的体能基础，与适当的比赛策略，都是影响表現的重要因素。然而，大多数的跑者都十分重视训练，却往往忽略了饮食与营养，足夠的体能固然是好表现的必要条件，但跑步前后适当的营养补给也同样重要，如果沒有让身体适时得到所需的养分，不仅会影响训练与表現，更可能让原本对身体有益的运动，反而成为伤身的凶手。

　　养牛要吃草、开车要加油，你的身体也需要适当的营养作为燃料，也就是我们所說的运动营养。而认真训练的我們，需要比一般人更注意饮食与营养，均衡摄取碳水化合物、必要的蛋白质、脂肪、矿物质、天然維生素和水等，它們会提供你各方面所需，让你表現得更好。

　　碳水化合物

　　米饭、面条、谷物、面包、麦片、马铃薯、水果…等食物中的碳水化合物对跑者來说是能量來源的基础，因为它提供了身体所需的葡萄糖，以满足能量需求，额外的葡萄糖则被保存在肌肉和肝脏中作為肝糖，就像备份电源一样。在短程的跑步中，身体主要会依賴肝糖的作用控制血糖浓度，从而维持你的能量，若沒有足夠的肝醣，你可能就会感到非常疲累、跑不动，也就是常见的“撞墙”。

　　另一方面，低落的血糖也可能会影响到你的意志力与运动表现。即使是较长时间的跑步，身体第一优先也会使用糖类作为补充，然后才会逐渐增加体內脂肪的使用比率。

　　但这也不表示你应该闷着头狂吃碳水化合物，碳水化合物应占每日攝取总热量比率的50-60%，跑者常見的饮食错误之一就是攝取过高比例的碳水化合物，比方你可能早餐吃貝果、松饼和柳橙汁、午餐吃薯泥三明治加新鮮水果、晚上再來份意大利面配南瓜浓汁与餐包，看起來好像很正常吧？但其实你已吃下过高比例的碳水化合物，而忽略了其他营养素的摄取，少了什么？让我们继续看下去。

　　脂肪

　　脂肪对于现代人來说，似乎有如魔鬼般的可怕、大多数人避之唯恐不及，报章杂志和电视新闻，不断提倡低脂飲食、打击体脂肪；市面上琳瑯滿目的去油去脂食品，搭配三不五时教人避肥滤油的烹飪菜单，天啊！油难道錯了嗎？

　　其实，我们都误会了脂肪这个好朋友，我们要減去的是体内过多的脂肪，但饮食中健康油脂的攝取是不能因此而偏废的，脂肪是維持代謝与保持活力的必須营养素，也能提供身体脏器必要的保护，若长期缺少脂肪的攝取，不仅身体技能无法正常运作，情绪也容易低落。

　　脂肪的攝取很重要，但是否攝取到好的脂肪更重要，如果脂肪的來源都是油炸、加工食品，那身体不出问题也难，我們应多攝取不饱和的优良脂肪，饱和脂肪多來自动物油脂、蛋、牛奶和乳制品等，而不饱和脂肪则來自蔬菜制品与深海鱼类，如玉米油、橄榄油、坚果、深海魚等。整体來说，饮食计划中应有约20-25%的能量由脂肪提供，來增加体力、维持体重、并提升跑步时的表現。

　　这样的比率可能比你想像中还要來得高，但不用怀疑，过于低脂肪的饮食计划可能会影响到你的表現，并引起其他健康问题，例如某些脂溶性維生素，便需要透过脂肪的合作才能让身体吸收。

　　蛋白质

　　人体所需的蛋白质來源主要有魚、鸡肉、鸡蛋、豆类、杏仁、牛奶制品与其他食品。蛋白质应占你每日熱量消耗总额的12%至15%，它提供能量來建立和修复細胞、肌肉与体液，并维持細胞代謝等身体机能正常运作；而在负荷较重的训练或比賽后，肌肉与身体组织往往也经过一場大战、饱受损伤，此时补充足夠的蛋白质，将有助于恢復。

　　在运动的过程中，只有当肝醣与脂肪不足以供应身体能量所需时，蛋白质才会被身体拿來使用，而蛋白质被利用时，必須先分解为胺基酸，其中白胺酸（leucine），异白胺酸（isoleucine）和頡胺酸（valine）的化学鍵末端是碳架，也就是容易被身體利用作為能量的來源，因此有些运动员习惯在比賽前补充支鏈胺基酸群（BCAAs），BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分，因此事先补充具有预防的效果、可避免身体能量不足时，分解骨骼肌作为能量來源，进而降低运动表現。

　　至於BCAAs的补充量由个人体能水准、运动強度、和运动持续时间來決定，你可以依照比賽或练习的內容，适当補充BCAAs來帮助你在比賽中已较佳的续航力与表現。

　　维生素与矿物质

　　它们不是能量的提供來源，但是它们在人体上有许多必要的作用，例如：維生素D和钙都是强壮的骨骼所需、铁质为制造血紅素的重要原料，以运送氧气至全身，而这些都是跑步时相当重要的。而如鉀、钙、盐等的电解质更是跑步时不可或缺，因为它们对身体的水分含量与肌肉功能扮演了重要的角色。跑者应遵循健康且多样化的饮食计划确保他们有得到足夠數量的必須維生素与矿物质，來提升运动表現。

　　水分

　　保持充足水分一定是必要的，运动中、运动后一定都要攝取足夠的液体以弥补身体水分的流失，否则如果有脫水現象或是身体水分不足，將容易肌肉痉挛、头晕、肌肉疲乏。

　　跑前一小時应补充500毫升水分，若是很会流汗的跑者，或是跑步時气温很高，可以在跑前几分钟再补充一点水分，适量就好，过尤不及都会影响身体状况。

　　若是超过一小時的跑步，则应每隔20-30分钟定時补充水分，不要等到口渴再喝，每次适量喝几口就好，切忌大口猛灌，否则可能造成側腹痛与腸胃不适，若要长时间练跑或比賽，可以喝运动饮料，补充流失的电解质。

　　跑完后，別忘了再次补充流失的水分，如果不知道喝得够不够，可以观察训练完后的排尿狀況，如果尿液顏色偏深、偏黃，就表示补充不夠。除了运动前后的饮水，平时也应该养成定時喝水的习惯，正常人每日应攝取至少2000毫升的水分，有运动习惯的人可以攝取多一些，至2500-3000毫升无妨，但要注意每次攝取時适量就好，避免一口气喝下大量水分，不仅造成肠胃负担，短時間內攝取的多余水分，也会直接经由尿液排出，无法有效被身体利用吸收。