身体乏力、爱瞌睡、脱发、指甲发白……是生病了吗？不，你也有可能是缺乏蛋白质了！人们常说，“蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。”这么重要的蛋白质，你知道怎样补充吗？带着这一疑问，记者采访了北京市营养源研究所人体健康预警测评与营养干预研究中心专家方亮。

　　缺乏蛋白质啥表现？

　　方亮介绍，蛋白质具有运输的作用，氧气进入体内是需要一种物质来运输的，这种物质就是血红蛋白，它能够把氧气运到全身组织。蛋白质参与酶、激素的合成，人体37摄氏度的温度能够把食物分解利用，就是因为酶的催化分解。蛋白质还参与胰岛素的构建，激素的合成。

　　“蛋白质是人体的建筑材料，因为有了蛋白质组成的胃黏膜，消化系统才不会把自己消化掉！”那么缺乏蛋白质有哪些表现呢？

　　“缺乏蛋白质既有共性，又有个性的差异，其共性的表现为：头发脆、易掉发、指甲无光泽；没有精力、容易瞌睡、工作效率低、记忆力退化。”而有些特性人群则有特别的表现，如孩子缺少蛋白质容易注意力不集中，出现组织水肿，成长没有动力。

　　孕妇如果蛋白质缺乏会引发妊娠高血压综合征、妊娠贫血和营养不良性水肿。如果在胎儿期蛋白质供应严重不足，会引起胎儿大脑发育障碍，将严重影响出生后婴儿的智力水平。孕妈一旦缺乏必需的蛋白质，就会减缓细胞的新陈代谢，器官组织及修补功能都会受到影响。

　　疾病人群缺少蛋白质，身体恢复会比较缓慢。“糖尿病属于消耗型疾病，长时间缺乏蛋白质，并发症会增多，血糖的稳定性也会变差。骨质疏松的人，单纯补钙容易出现肾结石、动脉硬化、便秘等问题，蛋白质对矿物质的沉淀有帮助。”

　　偏瘦的人肌肉量不够，会出现身体乏力、免疫力低下等问题。

　　怎样补充“优质蛋白”？

　　方亮介绍，蛋白质缺乏的主要原因通常有三点：首先是长时间低蛋白的饮食习惯，如长期吃素；其次是疾病的消耗，如腹泻带走大量蛋白质；第三是“一体多病”，使整个身体代谢功能紊乱。

　　专家常说，要适度补充“优质蛋白”。那什么是“优质蛋白”呢？方亮解释，蛋白质的优劣是由其氨基酸的构成决定的。“人最好的蛋白来源是以母乳来评估，人体蛋白由20多种氨基酸按不同比例构成。因此，补充的蛋白要跟人体蛋白越接近才越‘优质’。简单说，氨基酸的种类要齐全、数量要充足、比例要恰当，三者缺一不可。”

　　如果将蛋白质以“优劣”来分类，可以得出以下的结论：

　　优质蛋白：也称完全蛋白，蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。

　　半完全蛋白：这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全，但数量不够充足，比例不太合适，如小麦和大麦中的麦胶蛋白。

　　劣质蛋白：也称不完全蛋白，蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，数量不够充足，比例也不适当，是既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。“这类蛋白不易被人体吸收利用，而且会增加肝脏的代谢负担。”如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

　　过量补充也会出现问题

　　那么我们每天到底要吃多少东西，才能补充自身需要的蛋白质呢？方亮给出了这样的简易计算方法：“人体每天需要的蛋白质=体重(kg)×1.0(g/kg)。”而体力劳动者要额外增加20克左右才能维持消耗。“一个鸡蛋约含10克蛋白质，100亳升牛奶约含3克蛋白质。再加上一些肉类，基本上能满足一天的需求。”

　　蛋白质虽然重要，但它的补充也要适度。方亮提醒大家，蛋白质缺乏会出现各种问题，但过量补充也会出现问题！“很多人听说蛋白质重要，每天就会补充大量的蛋白质。蛋白质补充过量也是有坏处的，痛风的人如果补充太多的蛋白质，会加重病情。慢性肾病病人、肝功能不好的人蛋白质的补充就不能超过一定的量，过量补充会加重肝肾的负担，引起一系列代谢的问题。”

　　另外，方亮指出，蛋白质补充的数量、种类、频次都是很重要的，“蛋白质在体内消耗代谢只需4到5个小时，因此蛋白质的补充要均衡，不能集中在一餐上！”

　　释疑

　　蛋白质会越“补”越胖吗？

　　方亮指出，肥胖是脂肪过多，而减肥则是减脂增肌的过程。“依照体重定量，肥胖人群的蛋白质需要量比正常人更多。”而蛋白质的适当补充不仅不会影响减肥的“进度”，反而会促进脂肪的分解。

　　这是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗则需要基础代谢、运动等能力的提高。其中，基础代谢的影响占到60%至70%。“基础代谢率的提高需要借助各个脏器功能的改善，而适度补充蛋白质、维生素B族对其有利，可以促进脂肪的燃烧。”

　　那么，为什么有些人表示“越补越胖”呢？方亮说，加重肥胖说明吃下去的是“劣质蛋白”，引起了脂肪分解能力的下降。或者是其中有隐形的油盐糖增加了能量储存的力度。

　　补充蛋白质会影响血糖吗？

　　方亮表示，糖尿病对脏器功能的影响很大，病人饮食很注意，但血糖依然很高，根源就是脏器代谢的下降，造成血糖吸收的减弱。治病根源是提高各个脏器的能力。此时，如果不注意补充蛋白质、维生素，病情很难控制。“根据营养源研究所多年跟踪实验发现，适度运动、补充蛋白质，不仅不会对血糖产生负面影响，反而对糖尿病视网膜、下肢、血管病变起到较好的控制作用。”

　　方亮指出，蛋白质、维生素属于人体需要的基础性营养素，“糖尿病是一种消耗性疾病，会造成营养素的加速流失。基础的营养素跟不上，调节性、针对性的营养素再补充，也是徒劳。如果不补充蛋白质，改善蛋白质在人体内的分布，其他的补充则有可能加重糖尿病及其并发症的发生。”

　　因此，糖尿病人不是不能补充蛋白质，而是要依据自身代谢特点进行评估，补充优质蛋白。

　　空腹喝牛奶，蛋白质会浪费掉吗？

　　有人说空腹喝牛奶会把蛋白质当作能量白白消耗掉，这是真的吗？方亮解释，实际上牛奶中含有约4.5%的乳糖，它属于碳水化合物，会优先分解供能节约蛋白质；此外牛奶中还含有3%左右的脂肪，也能起到供应能量的作用。因此空腹喝奶并不会造成蛋白质的浪费。

　　肝病患者为什么适宜高蛋白质饮食？

　　方亮解释，患肝病时，因肝脏细胞受到损害，机体免疫功能降低等，需要足够的蛋白质进行修复，制造各种代谢所需的活性酶类，并增强免疫功能。因此，在肝脏养护中给予高蛋白质饮食十分必要。但很多人担心过多蛋白质会造成肝脏负担，其实只要了解肝脏的代谢机理就可以消除这一顾虑。需要注意的是如果有血氨增高，则需要提高优质蛋白的比例，同时限制蛋白质的总摄入量，还应注意供给胆碱、蛋氨酸、卵磷脂等抗脂肪肝物质。总之，肝病人群一定要保证优质蛋白的摄入，减少劣质蛋白对肝脏的代谢负担。

　　吃得蛋白质越多，肌肉长得就越多吗？ 方亮表示，如果无法从食物来源中获取完整的必需氨基酸，身体就无法正确地修复或生成肌肉，这是不争的事实。然而，蛋白质分好坏，如果劣质蛋白摄入过多，优质蛋白摄入过少，即使蛋白质总量摄入很多，也达不到增肌的目的。此外，仅仅靠食用蛋白质来保持肌肉力量和增加肌肉重量是远远不够的，增长肌肉还要依靠锻炼。

　　本报记者 孙乐琪 J245