新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食品。
　　世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。
　　蔬菜水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分有关。这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。
　　另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道的通过时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。
　　蔬菜水果还可预防糖尿病、高血压、冠心病、肥胖等慢性非传染性疾病的发生。
　　1.蔬菜的营养特点
　　蔬菜含水分多、能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65% ～95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、低聚糖等，大部分能量较低(50千卡?100克),是一类低热量食物。
　　蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
　　每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花类蔬菜(如白菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。
　　一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素(维生素B2)和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质。
　　同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高出根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应的根茎部高出数倍。
　　叶菜的营养价值一般高出瓜菜。
　　根菜类(萝卜、胡萝卜、芥菜头)蔬菜含膳食纤维较叶菜低。
　　十字花科蔬菜(如萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花等)含有植物化学物质如芳香异硫氰酸酯，是以糖苷形式存在的主要成分。
　　水生蔬菜(菱角、藕、茭白、慈菇、荸荠、西洋菜、莼菜等)中菱角和藕等碳水化合物含量较高。
　　菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母、紫菜、海带等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产藻类(如紫菜、海带)还富含碘。
　　薯芋类(如红薯、土豆、山药、芋头、姜等)大多含有丰富的淀粉、低聚糖、能量较高。
　　2.选择蔬菜有讲究
　　蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。
　　首先鼓励选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失;
　　在条件允许的情况下，尽可能选择多种(3～5种以上)蔬菜食用;
　　深色蔬菜是指绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β?胡萝卜素，是中国居民维生素A的重要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性(抗氧化、抗衰老、降血压、降血脂、抗肿瘤等)。
　　鉴于深色菜的营养优势，选择深色菜应占一半;注意增加十字花科蔬菜、菌藻类(以新鲜的较好)食物的摄入;
　　腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，含致癌物亚硝酸盐较高，应少吃;
　　吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适量减少主食，以避免能量摄入过多(把这类菜当粮食，其数量不作为蔬菜计)。概括起来就是：
　　①数量 成人每天应食用可食部分达300克～500克的蔬菜;
　　②品种 最好选择5种以上蔬菜，例如可每日1菌藻、1叶菜、1红色、1十字、1鲜豆等
　　3.合理加工蔬菜
　　加热烹调可降低蔬菜营养价值，能生吃的蔬菜(如黄瓜、西红柿、生菜等)尽量在洗尽后生吃。
　　烹调蔬菜的正确方法是：
　　(1)先洗后切：正确的方法是流水冲洗(一洗、二泡、三冲)、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡过久，否则会使蔬菜中水溶性维生素和无机盐流失过多。
　　(2)急火快炒： 缩短烹调时间，以减少加热对维生素损失。胡萝卜素含量较高绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。
　　(3)开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在有油的沸水中焯(chao)1～2分中或吹凉再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
　　(4)炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃;现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
　　4.蔬菜水果不能相互替换
　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。
　　一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
　　在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足，古有“五菜为充，五果为助”之说。
　　水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果使用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。
　　推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。不要用加工的水果制品替代新鲜水果。
　　湖南省肿瘤医院副主任营养医师 胡小翠