随着科学知识的普及,人们生活质量的不断提高,人们逐渐认识到过度食入大鱼大肉等油腻食物,可能会催生许多疾病。爱美的年轻人担心肥胖,开始了素食历程;由于各种原因,许多老年人也对素食情有独钟,甚至终年不吃荤腥。长期吃素是不是真的更健康?

　　专栏专家:陈超刚

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任,广东省营养学会常务理事,营养教育与健康促进专业委员会主任委员。

　　绝对素食者:

　　维生素B12、D摄入量少,铁锌钙利用率低

　　素食者由于不吃畜、禽肉类(包括肥肉、内脏和皮),与非素食者相比,膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入减少,而可溶性膳食纤维和抗氧化剂摄入增加。从而起到降低血液胆固醇水平,抑制低密度脂蛋白氧化作用,减少了动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病的危险因素。同时,脂肪含量低而纤维素含量高的食物能更有效地减少血葡萄糖水平。相反,非素食者如果进食过多的动物性食品,会增加脂肪肝、高尿酸血症(痛风)和肾结石等风险。研究证实,长期进食含饱和脂肪多而纤维素少的“红肉”(如畜肉),还会增加患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的危险性。

　　然而,素食者同样面临一定的营养摄入不足的风险:1.由于维生素B12仅存在于动物性食品中,所以长期素食但不补充维生素B12或强化食品,血清维生素B12水平会降低,会出现巨幼红细胞性贫血,甚至虚弱、疲劳、注意力不集中和神经紊乱。2.素食维生素D的含量通常较低,其吸收又受高纤维素影响而大打折扣,如果日晒不足,儿童易患佝偻病,成人易患骨质软化病。3.由于植物性食物中的铁为非血红素铁,吸收利用率低,发生铁缺乏的危险性大。4.受膳食纤维、植酸和草酸等影响,素食钙和锌的利用度低。

　　素食巧搭配也能补充营养不足

　　虽然素食者减少了肉类摄取,但只要能选择多样化菜式,一样能获得足够的营养。

　　如麦片粥、豆奶等可补充维生素D的不足;全谷类食品、蘑菇、海带、豌豆、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪是膳食锌的良好来源;素食者增加有机酸和维生素C含量丰富的食物(如柑橘类水果、花椰菜等)可促进铁吸收;干豆类(大豆、赤豆、黑豌豆、鹰嘴豆、四季豆、利马豆、菜豆等)及其豆制品(如豆腐、豆干、豆豉、豆奶等)含丰富的蛋白质和钙,与粮谷类同食还有蛋白质互补作用;强化豆奶不但钙含量高,并且提供大量维生素D、核黄素和维生素B12。

　　素食者的饮食原则

　　1.尽量选择全麦面包、胚芽面包、燕麦片、糙米等粗粮,代替部分白米饭和精白面制品;多选择强化维生素D、B12、钙、铁和其他一些营养素的谷物;

　　2.多选择豆类及制品,既补充蛋白质和钙,又无胆固醇过高之忧;

　　3.腰果、核桃、杏仁等坚果富含蛋白质、铁、钙等微量营养素,但此类食物脂肪含量高,应有所限制;

　　4.蔬菜种类多样化,尤其绿叶蔬菜、富含维生素A的蔬菜(南瓜、胡萝卜、马铃薯、西红柿和阔叶菜)和海洋植物(海藻、裙带菜等),以提供膳食纤维、蛋白质、维生素A、C、钙、铁、碘等多种微量营养素;

　　5.可选择由大豆蛋白和麸质(小麦蛋白)制成的低脂肉类似物,尤其强化营养素(如维生素B12)的产品;

　　6.乳-蛋素食者不宜过多摄入奶酪、奶油、全脂奶和蛋类,以免胆固醇过高和肥胖;

　　7.植物油、蛋黄酱、沙拉味调料、人造黄油等可提供维生素E和必需脂肪酸,但增加膳食热量,应适当限制;

　　8.素食应掌握清淡、少盐、少糖的原则,快餐食品(如薯条)、糖果、软饮料和焙烤甜点(蛋糕、饼干和馅饼)等高脂高糖食品对身体健康不利;

　　9.减少餐中饮茶和咖啡,以免影响膳食铁、钙等吸收;

　　10.素食者应选择合适的维生素制剂,如维生素B12补充剂。