编者按：月圆中秋，喜迎国庆，当“国庆”遇上“中秋”，“加长版十一”怎么过？外出旅行，走亲访友，约饭轰趴，还是忙于健身，执着于补觉？不管你选择如何“放纵一把”，别忘记，长假过后，秋意渐浓，此时不养生，日后养医生。八天长假，浙江在线健康网特拟定“八个八·健康战略”，从衣、食、住、行、饮、操、歌、思八个方面，每天推送一份“强身健体小建议”，为您的长假以及接下来要迎接的秋冬季加足马力，满血复活！

　　假期中的你，是不是终于觉得自己可以好好享受这难得的闲散时光了？可是平常忙碌工作中积累的那些病痛，可不会说走就走，腰酸背痛、头晕脑胀随时准备打乱你的假期节奏。

　　8天长假，无论你是宅在家中，还是奔波在旅途上，都请抽出一小段的时间，做做下面这8个保健操，让你从头到脚，神清气爽。

　　一、追剧一刻不得闲

　　5个动作缓解眼部疲劳

　　像小编这样没钱出去旅游的人，8天小长假的重头戏当然就是——追剧啦！平常没时间“宠幸”各大热剧、网综，当然要趁着休息的时候通通补上，什么《爸爸去哪了》、《那时花开》、《白夜追凶》……全部来一遍！

　　不过成天对着屏幕，眼睛着实有点吃不消，酸胀、隐痛，还动不动就流眼泪，注意，这是眼睛在告诉你，该休息了！

　　下面这套操，可以帮助你的眼睛摆脱疲劳——

　　1.以额头中央为起点，双手手指由中央位置轻推至太阳穴，然后停在太阳穴位置按压3至4秒。

　　2.双眼紧闭，用搓暖了的双手轻轻按压双眼，约30秒。

　　3.双手握着拳头，将食指关节的骨位压在眼头下的四白穴上，停留3秒后放松；如此重复4至5次，可刺激眼周血液循环，舒缓眼底的疲倦肌肉。

　　二、预防眼部疾病

　　多按按这些穴位

　　揉捏养老穴

　　揉捏养老穴充养阳气的功效，可以使经脉畅通，明目醒脑，每天早晚各按压十到二十次，可以减轻眼部疲劳，改善视力。

　　按压明眼穴和凤眼穴

　　可以防止老年人的白内障，缓解眼睛疲劳，力度应控制在稍感疼痛。

　　按揉攒竹穴

　　攒竹穴对缓解眼睛疲劳效果很明显，但需要注意力度不能太重，以免伤到眼睛，微微感到酸痛即可。

　　按压睛明穴

　　睛明穴应该是我们最熟悉的，在眼保健操中是必做的一节，力度也是以酸痛为宜，不可力度太大。

　　提醒：眼部按摩前，可把热毛巾折成长方块敷在双眼上；热蒸气有助舒缓眼周疲倦，促进血液循环。

　　三、久坐一族

  你的颈椎需要动起来！

　　在办公一族中，颈椎病的发病率达到了17.6%，近年来，颈椎病明显有年轻化的趋势，像财务、编辑、IT等职业的办公族，长期低头伏案工作，颈椎处于屈曲位，这不仅会导致颈椎间盘内压力增加，同时颈椎肌肉和韧带紧张而易受到牵拉劳损，最终患上颈椎病，出现颈背部疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊等症状。

　　可以说，颈椎病是长期慢性劳损的结果。

　　身为久坐一族的你，不妨试着做做颈椎舒展操——

　　左顾右盼：

　　头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次.

　　前后点头：

　　头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

　　旋肩舒颈：

　　双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20～30次，再由前向后旋转20～30次。

　　摇头晃脑：

　　头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

　　头手相抗：

　　双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

　　双手托天：

　　双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　四、常跪地做家务腰椎受不了？

　　你听说过“小燕飞”吗？

　　如果你是万事都要操心的家庭主妇/煮夫，每天被各种家务琐事缠身，常时间需要弯腰、跪地打扫卫生，那小编打赌，你的腰椎一定经常出现肌肉僵硬、麻木、疼痛的情况。

　　下面这套“小燕飞”就非常适合腰椎不适的人群——

　　在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。

　　每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5～10秒钟。

　　不过做“小燕飞”有以下几点注意事项：

　　1.做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。

　　2.做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。       

　　3.做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。我们推荐抬起时维持5～10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。        

　　4.做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

　　5.“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。

　　五、年纪轻轻就“膝盖中箭”

　　你需要膝盖保健操

　　你知道吗？膝盖是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。     

　　按理说，膝盖出问题往往是中老年人才有的困扰，可是现在不少年轻人都有膝盖受冷发酸、发胀，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液的情况。

　　这是为什么？

　　一方面，现在热衷微信运动的年轻人越来越多，拼步数、抢排名，为了登上微信运动榜首不惜长时间走路、磨损膝盖；

　　另一方面，年轻人往往不注意保护自己的膝盖，使膝盖长时间暴露在空调房、冷空气中，膝盖受冷也是不可避免的情况。

　　不过，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

　　侧躺练习

　　左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

　　抬腿练习

　　站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

　　架桥练习

　　平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

　　伸腿运动

　　平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

　　六、“大姨妈”撞上长假

　　怎么能被痛经毁掉一切？！

　　8天长假，本来应该是尽情玩玩玩的时间，可万一妹纸们不小心撞上了“大姨妈”造访，大半的日子都得在痛经里度过，这怎么能行！

　　别急，下面这四个穴位，多按就能有效缓解痛经，让你的假期不再“负担累累”。

　　子宫穴

　　位置：子宫穴位于下腹部，脐下一横掌处（脐下4寸）正中。左右旁开四横指（旁开正中线3寸）的距离各有一点即是此穴。点揉子宫穴，刺激子宫穴是直接针对女性生殖器的调理手法，疗效显著，具有活血化淤、理气止痛的作用。

　　按摩方法：用双手食指、中指按压住两旁子宫穴，稍加压力，缓缓点揉，以酸胀为度，操作5分钟，以腹腔内有热感为最佳。

　　三阴交穴

　　位置：在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。按揉三阴交，具有交通心肾，引火下行的作用，对所有妇科疾病疼痛均有缓解作用。

　　按摩方法：用左手拇指指腹揉捻右三阴交穴，有酸胀感为宜，1分钟后再换右手拇指指腹揉捻左三阴交1分钟。

　　血海穴

　　位置：屈膝，在大腿内侧，髌底内侧端上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处。坐在椅子上，将腿绷直，在膝盖内侧会出现一个凹陷的地方，在凹陷的上方有一块隆起的肌肉，肌肉的顶端就是血海穴。揉按血海穴，具有引血归经，治疗血分诸病的作用，按压血海穴能够缓解月经期的小腹疼痛。

　　按摩方法：两个大拇指重叠按压这个穴位，痛经的时候通常左腿也会一起痛，多刺激左腿。要是在腰上放一个暖水袋效果会更好。

　　太冲穴

　　位置：脚大趾与第二趾之间。揉太冲，具有明显疏肝止痛的作用。

　　按摩方法：用左手拇指指腹揉捻右太冲穴，有酸胀感为宜，1分钟后再换右手拇指指腹揉捻左太冲穴1分钟。

　　七、饭局太多脾胃吃不消

　　肠胃保健操做起来！

　　长假里，总免不了会和亲朋好友聚在一起吃上一两顿，应酬活动多的，还有可能是天天“下馆子”的节奏，烧烤、火锅、炒菜……啤酒、白酒、红酒……你的肠胃可还吃得消？

　　先别急着求助各类胃药、消食片，能用做操解决的事情，干嘛非得吃药呢？

　　肠胃保健操——

　　1.按揉运动。先用我们的一只手的掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向画圈。建议在做按摩时，既不要空腹也不要胀肚，每次按摩80次左右即可。

　　2.全身运动。首先是双掌心向上，手臂弯曲90°放在身体两侧，犹如端着盘子一样；慢慢抬起右脚，向左侧扭转；交换双腿，左右来回算一组，共做10组即可。当然建议大家在做这个时动作宜缓慢到位，可帮助活动侧腰及下腹部肌肉，轻柔按摩肠胃，同时促进消化。

　　3.俯仰运动。双脚打开与肩齐平，手掌轻轻按腹部向前弯腰45°；接着收小腹，向后仰，来回五次。大家记得弯腰时尽量按摩到横膈膜，可以消除胃部胀气哦。

　　八、别忘了给你的牙齿、手指也做做操！

　　你没有看错，这两个你平常最容易忽略的部位，其实也需要你的呵护。

　　牙齿保健操——

　　1.叩齿

　　上下牙齿互相碰击，铿锵有声，早晚各做一回，每回72下。

　　2.转舌按摩

　　伸舌至牙列外侧，紧贴牙龈，上下左右运动36次，然后放舌于牙列内侧，继续用舌尖紧舔内侧牙龈，左右转动，先上后下，各转36次。

　　3.鼓漱

　　双唇紧闭，做含水漱口状，鼓漱36次，让唇部不断拍击牙齿和牙周。

　　4.手指按摩

　　用干净的食指，以垂直方向由牙龈向牙冠按摩，口内口外，上排牙下排牙，左右依次进行。然后改为沿牙龈向水平方向按摩，并依次分区进行。

　　手指保健操——

　　1.用拇指与食指夹揉按摩手指，从指根到指尖。

　　2.把双手手心相对用力内推，再把十个手指交叉用力下推，保持10～20秒。

　　3.双手互相揉搓和拉伸各个指关节。

　　4.掌心向上，另一只手指的大拇指由掌根部向手指方向推压掌心。

　　5.左手握住右手大拇指转一转再用力向外拉直，每一根手指都要做到，换手重复同样的动作。

　　6.依次将双手的手指进行交换对指运动。