两万步，三万步……越来越多的人为了能在“微信运动”公众号排行榜上和朋友一决高，而选择了深夜暴走，南京一女士还因此把计步器绑在了自家狗狗的腿上让其代劳。

　　但你真的get到走路的正确方式了吗？究竟怎么走路才算锻炼？

　　世界卫生组织：

　　每周步行让心血管发病率减少69%

　　走路的好处是毋庸置疑的。据世界卫生组织数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。

　　“步行可以增加人体的血液流动，让身体肌肉获得简单的有氧训练，增强骨骼强度，以提高整体的健康水平。”浙医二院骨科李恒元博士表示。

　　坚持每天步行，可有效预防心脏病、糖尿病、下肢静脉血栓、颈椎病等疾病，也可使感冒概率降低30%。

　　因此，美国运动医学会建议，要日行一万步。国家卫计委也曾呼吁：每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子。那么，这一万步是怎么计算出来的？

　　成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这样就多出来了300大卡需要通过运动来消耗。

　　以成年人每走30步可消耗1大卡计算，成人要消耗掉多余的300大卡，就需要行走9000~10000步。

　　健身教练&骨科专家：

　　时速4.5公里才有效，运动过频易伤膝

　　但是，并不是每天走1万步，就代表你走上了健康大道，驶向减肥快车道了。因为微信计数的这一万步，数字虽然很美，但达到实际热量的消耗却不一定。

　　“促进健康的有氧运动，还需要达到一定的强度。如果只是起身倒个水，打电话时溜达几步，是不够的。”杭州健身教练August建议，刨去每天正常的步行外，还应额外再增加30分钟的健步走时间。

　　这个时间可是有学问的。持续30分钟，是要帮助肌肉、关节和血液循环适应，从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。

　　如果按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。

　　“当然，运动量的大小是因人而异的，对于为刷微信运动排名而暴走两三万步的行为，并不可取。”浙医二院骨科李恒元博士强调，长时间的跑步和走路，对膝盖会产生慢性磨损，运动过量容易造成慢性关节损伤，肌肉持续酸痛，还有可能拉伤、降低免疫力，得不偿失。

　　另外，如果平时运动的形式很单一，也容易造成运动损伤，包括交叉韧带损伤、半月板损伤、肩关节脱位以及踝关节损伤等，他在门诊中遇到的由于不当健身引起运动损伤的不在少数。

　　其实，别看是走路，姿势也很重要，浙江大学城市学院章老师表示：健步走时，身体要略向前倾斜，全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。

　　还有，要尽量选择环境较好的地方，如公园、健身步道、操场、小区路面等，并且在饭后1小时较为适宜，应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。

　　运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处留有空隙，脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋，经常运动的人建议半年换一双跑鞋。