2016年11月14日，是第10个“联合国糖尿病日”，它的前身是“世界糖尿病日”。
 

中国是糖尿病大国，大约每10个成年人中，就有一个糖尿病患者。世卫组织预测，到2030年，糖尿病将成为第七大致死病因。什么人容易得糖尿病，都是吃糖过多引起的吗？糖尿病有哪些危险征兆？如何预防？
 

在慢性病当中，糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇，还需要控制盐，还需要控制体脂肪。这是因为，糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以，控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。

那么，为什么还要控制体脂肪呢？因为体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多，是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后，通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以，对于体脂肪超标的患者来说，糖尿病餐也同时是温和减肥餐。
 

 

多吃菜
 

建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上（这里不能用土豆芋头之类当菜），特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感，对于糖尿病人的好处极大。
 

少吃油
 

烹调一定要少用油，多用蒸煮炖凉拌的烹调法，有利心脑血管健康，同时还有利于长期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪摄入多，当餐虽不会明显升高血糖，长期效果却是损害餐后血糖控制能力。建议不吃油炸、油煎，减少油炒菜，多用蒸煮炖和凉拌的烹调方法。盐要少放，调味料品种倒是无需限制，葱姜蒜咖喱粉桂皮花椒等都可以适量用。
 

控制肉
 

肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质，这样膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究证据，鸡蛋每周不超过4个即可，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。
 

主食的数量，不一定要那么少，每天半斤量还是可以的。真正要严格控制的，只有精白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉类食物，还是可以适当吃一些。研究证明，吃同样多的主食，则低血糖反应膳食比仅仅增加膳食纤维的膳食能产生更好的长期效果，与精白细软主食相比，效果更不可同日而语。
 

很多人都认为，淀粉类食物，不都会在消化吸收之后变成葡萄糖么？不都一样升高血糖么？
 

的确，吃过淀粉类食物之后，血糖都会升高，但是不同主食升高血糖的效果很不一样。多数研究支持这样的说法：血糖反应较低的饮食模式，有利于减少糖尿病风险，而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量（长期血糖控制的指标之一）。
 

葡萄糖、麦芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因为它们消化吸收速度最快，其中葡萄糖作为参考，血糖指数算100，麦芽糖超过100。然后就是白面包、白馒头、白米粥、糯米食品之类，和白糖差不了太多，白米饭和米饼略低，但也在这一类当中，血糖指数超过80。所有这些食物，都需要严格限量，最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中，以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢，血糖反应也最低。
 

相比白米白面而言，粗粮就要慢些，其中小米、粘大黄米的血糖指数最高，在70-75之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度和加工状态有关，膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平，而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材，可以加入主食当中。
 

豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40，比粗粮还要低很多。总体而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常，就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦，因为和白米白面相比，豆子富含维生素B1、钾、镁等元素，对于容易丢失矿物质和水溶性的糖尿病人来说，绝对是有益的；其中还有丰富的抗氧化物质，有维生素E，膳食纤维含量高，对于预防心脑血管并发症有帮助。
 

主食提倡混搭
 

粮食配蔬菜，粮食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆类具有非常好的饱腹感，在降低血糖反应的同时还能有效降低饥饿感。比如说，传统的八宝粥，如果不放白米不加糖，而放较多的淀粉豆类，加上各种全谷食材，就是很好的主食。又比如，中原地区传统的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子秆、胡萝卜丝等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麦粉等，上笼蒸熟之后，蘸着芝麻蒜蓉调料吃，又香浓美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不错的选择。又比如说，在煮汤做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等，同时减去一半的米饭，也能提高一餐的营养质量，又避免饥饿。
 

坚果水果可限量食用
 

同时，糖尿病人还可以适当吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油，用一小把坚果仁（25克）来替代，会增加膳食纤维和矿物质成分；用餐时减少两三口主食，留出份额来，餐间少量吃点水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低，比如按同样碳水化合物来说，苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等都很低，猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高点，但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。
 

坚持运动，加强肌肉力量
 

糖尿病控制需要五驾马车，除了饮食、药物、监测、教育，还有一个非常重要的方面，那就是运动。餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。可以先从散步开始，然后体能好了，就加快速度，延长距离。最好能做做肌肉训练，哪怕在家里练练哑铃、拉力器和手持握力器也行。研究发现，不仅有氧运动对控血糖有帮助，锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准备活动，量力而行，运动前后还要喝点水，避免运动损伤和脱水现象。
 

糖尿病其实本身并不可怕，可怕的是威胁生命的慢性并发症。防胜于治，预防糖尿病的关键在于人们要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食结构、适当的体力活动，避免超重、肥胖和过度精神紧张。