范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
 

　　身边总有些朋友喜欢一些“养生学”的知识，比如说老年人不适合吃水果，女人不适合吃水果等等。而原因听起来也颇有道理，什么水果性寒、损伤脾胃、不利气血等等，往往还跟中华传统文化扯上关系。但是果真如此吗？近期，一本权威的英文杂志刊登文章称，中国的研究调查发现，吃水果能够预防早夭。
 

　　水果如何影响健康？
 

　　研究者于2004-2008年之间，在10个城市招募了51万多位成年人志愿者，年龄在30-79岁之间，跟踪他们的饮食和健康状况，总跟踪量为320万人/年。在受访者当中，能够做到每天吃新鲜水果的仅仅占18%。在跟踪期间，在45.1万原来没有发生过心脑血管疾病的受访者当中，共有5173人死于心脑血管疾病，有14579人发生了缺血性中风，3523人发生了颅内出血。
 

　　研究者用流行病学分析方法来寻找新鲜水果摄入量和疾病风险之间的关系，得出了一定的研究结果。和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人有如下四种特征：
 

　　1、平均血压明显比较低
 

　　这条研究结论是情理之中。因为水果和蔬菜都是钾的好来源，而蔬菜烹调的时候会加上盐，吃蔬菜的时候钾、钠是一起吃进去。但是吃水果没听说过谁放盐的，所以只吃到大量的钾，却很少吃进去钠。这对于那些需要吃高钾低钠膳食的人来说，水果无疑是帮助控制血压的极好食物。
 

　　2、血糖水平明显较低
 

　　这一条研究结论则有一些意料之外。我们总觉得水果是甜的，所以不适合糖尿病人吃。但其实早就有西方的营养流行病学调查发现，吃水果并不会增加糖尿病危险，甚至蓝莓和苹果还有略微降低糖尿病风险的效果。
 

　　这是因为多数水果的餐后血糖反应并不高，远远低于白米饭和白馒头。而且水果中富含的果胶有延缓餐后血糖反应的作用，含有的多酚类物质也有降低消化酶活性的作用。除非摄入的数量过多（比如夏天一口气吃掉半个西瓜），正常吃半斤水果是不会带来糖尿病风险的。
 

　　3、心血管病死亡的风险降低40%
 

　　这个结果放在中国，再考虑到中国人一半左右的死亡原因是心脑血管疾病，得出吃水果“预防早夭”和“延寿”也不算过分。
 

　　4、出现冠心病发作的风险降低34%，脑梗塞风险降低25%，脑溢血风险降低46%吃水果的数量多，则风险降低的效果就更好。而且这种效果，在10个地区都大同小异，并没有什么明显地区差异。
 

　　日本人发现了什么规律?
 

　　无独有偶，日本一项跟踪24年的研究同样发现：
 

　　1、吃水果最多的中老年人，和吃水果少的老年人相比，发生中风的危险降低26%，发生冠心病的风险降低43%。
 

　　2、吃水果较多的中老年人，与不爱吃水果的人相比，健康意识更强，日常吃鱼、奶类和豆制品更多一些，而吃红肉相对比较少。
 

　　有研究发现，水果中除了钾之外，还有很多其他有益心脑血管的因素，比如其中的多酚类物质，比如槲皮素等类黄酮物质，对一氧化氮的释放具有促进作用，改善内皮功能，这是果蔬食物对预防心脑血管疾病的机制之一。
 

　　同时，近年来的人体实验研究表明，富含类黄酮的水果（比如苹果）能够促进人体产生一氧化氮，产生扩张血管和降低收缩压的作用，这和吃绿叶蔬菜的效果类似。而且这个研究中吃苹果的方式比较有趣，是120克苹果肉和80克苹果皮的打碎混合物。只需吃进去2小时之后采血测定，就能看到明显的效果。
 

　　吃水果有“禁忌”吗？
 

　　在中国，大家口耳相传的水果禁忌不少，什么饭前不能吃水果，饭后不能吃水果，晚上不能吃水果，水果不能和牛奶一起吃，水果不能和豆浆一起吃，水果不能和水产一起吃……
 

　　这些都是关于水果的谣言。事实上，我国的水果人均消费量并不高。而心脑血管疾病高危的人，比如中年男性和老年人，其实都应该增加水果的消费量，享受水果带来的健康益处。
 

　　但是吃水果也有注意事项：
 

　　1、分人群：个体千差万别，咱们吃、不吃或吃多少，都得视身体情况来定。比如心脑血管疾病高危人士，一定要注意每天吃水果。但消化吸收功能差的朋友就要选择合适的水果，并且控制吃水果的时间和数量才行。
 

　　2、要有度：万事皆有度，过分贪吃水果，也不利于健康。比如一次吃两斤葡萄，或者一次吃半个西瓜，会摄入过多的糖分，自然对体重控制和血糖控制来说，都不好办。
 

　　我国膳食指南推荐每天吃200-350克水果（膳食指南2016），这个量分两次吃，才不会给胃肠带来很大负担。