今天一则《科学家称植物油做饭可致癌》的新闻在网上传得很广，很多人都来向我求证。
 

　　我看了下原版新闻，有些地方有夸大误导之嫌，毕竟《每日电讯》的健康资讯靠谱程度原本就很一般。 （相关阅读：判断微信流言真伪的9个建议）
 

　　不过呢，其中主要内容可以算是常识了，甚至适合中国国情的具体建议今年出版的《顾中一说：我们到底应该怎么吃》中也都早已讲过，将在本文最后免费放出。
 

　　先来解读下这则新闻。

 

　　http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
 

　　这篇英国《每日电讯》2015年11月7日刊登的报道援引了一位生物分析化学和化学病理学教授的观点，这位马丁教授发现植物油在高温烹调过程中会产生大量的醛类物质，醛类物质有潜在的毒性，相关疾病包括心脏病、癌症、痴呆等等。
 

　　配图是另外一位马丁大叔
 

　　他发现加热到180℃一段时间后，相比于葵花籽油和玉米油，黄油、橄榄油、猪油产生的醛类物质会少很多，椰子油情况最好，因此他建议厨房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黄油。
 

　　这里我提醒一下，我们现在大多数使用的食用油烟点都在180℃以上，也就是说如果你炒菜时油已冒烟，温度便已经高过这个实验温度了。这也是我比较喜欢用电烤箱、空气炸锅等厨房电器的原因之一，温度比较好控制。
 

 

　　柱状图从左到右依次为：椰子油、黄油、特级初榨橄榄油、玉米油、葵花籽油。
 

　　此外，这篇报道还援引了一位牛津大学神经生物学教授的观点，指出富含n-6系多不饱和脂肪酸的植物油如果摄入过多可能打破人体内脂肪酸的平衡，特别是n-3系多不饱和脂肪酸过少不利于大脑健康，甚至产生心理问题。
 

　　总之，外国专家的建议是：
 

　　少用玉米油和葵花籽油！
 

　　但是，中国人的饮食习惯、烹调习惯、油品情况都和外国有差异，明显不能照搬啊！还是来听听我的介绍吧！
 

　　我们饮食的脂肪来源多种多样，坚果和植物油富含n-6系多不饱和脂肪酸，而鱼虾n-3系多不饱和脂肪酸含量较多，肥肉、鸡鸭皮、奶油中的饱和脂肪酸较多。食用油的成分则大体可以分成这样：
 

　　这些成分该摄入多少呢？
 

　　根据中国营养学会最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，对于一般成年人，宏量营养素可接受范围（AMDR）总脂肪20~30%，饱和脂肪<10%，n-6系多不饱和脂肪酸为2.5~9%，n-3系多不饱和脂肪酸0.5~2.0%，属于n-3系多不饱和脂肪酸的DHA EPA因为作用较大，单独给出了参考量是每天合计0.25~2克。
 

　　我们达到这个量了吗？
 

　　从膳食调查的结果来看，国人由于烹调油特别是植物油用得多，n-6系与n-3系多不饱和脂肪酸摄入的比例相对过高，因此抛开具体益处或者危害的程度不谈，至少大体趋势是应该增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入。这也是FDA建议孕妇和儿童多吃鱼，还有很多人把希望托付给鱼油保健品的缘故之一。（相关文章鱼油那些事儿）
 

 

　　2014年FDA提出了鱼类消费指南《孕妇和年轻孩子应多吃鱼》
 

　　那是不是我就按照脂肪酸选择食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的鱼油胶囊也有储藏变质的问题，我们平时的油都是要烹调的，这其中的变化当然也要考虑在内。
 

 

　　食用油脂肪酸的组成，椰子油(cocont oil)的饱和脂肪酸有91%（红色），其次是黄油（68%），玉米油、葵花籽的多不饱和脂肪酸（蓝色 橙色）含量很高，足足有有71%和57%，自然比较容易氧化。
 

　　《食用油选用原则》
 

　　如果你只求省事，记得买橄榄油就可以了，注意不要用来煎炸食物（本来就不推荐这种烹调方法），用橄榄油炒菜还是可以的。如果你想了解更多，那么我就仔细讲讲。
 

　　谈植物油主要有两个方面：一个是总量，一个是种类。先说总量，《中国居民膳食指南》中建议的是每日25～30g的食用油，也就是两三个白瓷勺的量，这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。如果你真的能做到这个比例显然是极好的。但是，从许多调查结果来看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根据情况选择什么种类也很重要。
 

　　猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。如果你是用来煎炸的话，那么可使用富含饱和脂肪酸的植物油。如果条件再好一些可以选择椰子油、中长链脂肪酸食用油。近年来，一些研究开始为饱和脂肪酸翻案，认为负面影响并不太大。但要注意的那是膳食热量控制下，与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比（说直白一点就是吃肥肉比喝可乐健康）。如果你饿不着，又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物，那饱和脂肪酸还是控制一下吧。
 

　　《食用油具体介绍》
 

　　★葵花籽油
 

　　葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。

　　
       ★玉米油
 

　　玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。

★棕榈油

棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。

★花生油

花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。

★大豆油

非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。

★芝麻油
 

　　芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。

★核桃油
 

　　富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。

★茶籽油

茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。

★橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。另外再好的油也得限量。
 

　　作为营养师你用什么油？

今晚同学聚会，一位已是阜外医院大夫的同学看我在地铁上发微博评论这则新闻，就问了我这个问题。

很多营养专家都推荐几种油换着吃，我图省事，家里特级初榨橄榄油用得比较多。优点前面说过很多了，缺点就是贵而且假货多，我一般是拿回来给我爸妈。

我自己做饭的话转基因大豆油买的次数最多，最便宜嘛，另外其实性价比更高的是Canola oil，脂肪酸结构和橄榄油类似，中文商品名称一般是精炼菜籽油，5升大包装的一斤只有五六块钱，不过是用的进口转基因油菜籽，在配料表处是有标示的。（相关文章：转基因食品合法化的背后！）

　
   　最后友情提醒：

　　1.多在家做饭，少在外就餐。

　　2.买小包装的，早用完，避免氧化。

　　3.也可以买油壶分装，带刻度方便定量。

　　4.避光保存，平时不要放在灶台上。

　　5.如果喜欢食物本身的味道，希望油烟小，选择一级精炼食用油。

　　6.买个好的油烟机也很重要。

　　作者：@营养师顾中一

　　北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事

　　毕业于川大华西临床医学院 医学营养专业

　　清华大学医学院 公共卫生专业硕士研究生