最近一位美女问我：“我减脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、鸡蛋、主食都正常吃，而且自己还注意每两天吃一次肉，两小块烤鸡胸肉，觉得饮食挺健康的啊……可是用手机APP记录饮食一周之后，测评居然显示我营养不良！还不是一种营养素不够，钙、铁、锌都不足，维生素B1不足，蛋白质也偏低……这是怎么回事？”
　　
　　我问她：“你这么吃三个月了，身体感觉有什么变化呢？”她说：“每天去健身，体能是好些了，饭后也不觉得困了。不过月经量明显减少，原来延续7天，现在也就4天，日子还经常推迟。”
　　
　　我说：“既然测评说你营养不良，说明你自以为合理的吃法，其实营养搭配并不合理。”
　　
　　在年轻女性当中，这种情况太普遍了。她们以为只要不吃甜食甜饮料，不吃红色肉类，没有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做饮食合理。
　　
　　但“饮食合理”并不是几个坊间健康概念的组合，它首先需要有多样化的食材，还要按照适当的比例搭配，然后需要合理的烹调处理，并合理地分配到三餐当中。对于不同健康状况和营养状况的人，还要根据各人的情况，对食材品种、数量、比例、搭配和烹调方式进行细致的调整。
　　
　　对照新发布的中国居民膳食指南，我和本文开头提到的那位美女一起找了找她饮食中的不合理之处。
　　
　　先说食物多样、谷类为主这一条。你每天能吃到生重250克的粮食（主食）吗？
　　
　　早上吃1碗燕麦粥，其中有30克燕麦片；
　　
　　中午吃半碗米饭，大概是50克大米；
　　
　　晚上是两片面包80克，按60%干物质来算，大概不到60克面粉。
　　
　　一天当中，一共是140克粮食。
　　
　　每天少吃100克粮食的话，就会减少7-10克的蛋白质，维生素B1等B族维生素也会大大减量。再说，没有鱼，没有奶，只有一个蛋，两天才吃那么点鸡肉，蛋白质当然是减少的。要注意的是，主食是按照生重计算的，吃半斤熟饭可不够。
　　
　　再看看主食以外的食物吧。
　　
　　早上1个鸡蛋、1碟圆白菜泡菜，加1个苹果；
　　
　　中午吃两份蔬菜，
　　
　　下午吃几个枣；
　　
　　晚上吃番茄黄瓜生菜沙拉，隔一天加几块鸡胸肉，然后再吃半斤水果。
　　
　　钙铁锌不足，一点都不奇怪。首先，在这一天的饮食当中，既没有豆腐之类的豆制品，也没有奶类，这两个供应钙的大户都不在，当然容易发生钙不足的情况。虽然中午有两份蔬菜，其中有一份钙比较丰富的绿叶菜，但这些蔬菜毕竟总量有限，其中所含的钙总量，和你一天所需的钙相比，还是很不够的。其次，一天当中没有吃红色肉类（鸡胸是白肉，血红素铁含量低），铁也不够。虽然有蔬菜和水果的维生素C来帮助非血红素铁吸收，但是如果你的胃肠功能不那么强健，很可能会存在铁不足问题，建议去医院检查一下铁营养相关指标。此外，红肉和水产品都非常少，坚果和芝麻之类含油种子也没有，锌供应不够是可以理解的。那么多营养都不够，月经的推迟和减少，也就不奇怪了。资源少了，身体当然要省着过啊，月经是要消耗营养素的。
　　
　　这样说来，减肥塑形期间怎么吃才好？
　　
　　建议好好看看新膳食指南。除了蔬果，建议每天要保证200克以上的粮食，50克肉类，50克鱼虾，300克奶类（按每周平均值）。记得鱼肉的量是不算骨头、鱼刺、壳子和肥肉的。减肥塑形期间，一定要照顾好自己，把营养吃够，因为它是增肌的基础。只有肌肉充实，才有美丽的线条；只有肌肉总量上升，才有更高的基础代谢率，而高代谢是远离肥胖和增加活力的关键！