与其他绝大多数营养素不同，人体并无主动排泄铁的通道，仅通过皮肤、胃肠道、呼吸道和泌尿道粘膜细胞脱落死亡“丢失”很少量的铁。女性有点儿特殊，月经失血也会“丢失”一些铁（血液中的血红蛋白含有铁）。对保证铁营养，避免铁缺乏而言（预防铁缺乏引起贫血和其他健康问题），每天只需要补充这些丢失的铁即可。营养师会推荐成年女性每天摄入20毫克铁。20毫克铁这个建议是怎么计算出来的呢？下面给出计算过程。【看懂这个计算过程就能非常彻底地理解本文的结论了（甚至还能吐槽呢），如果看不懂也没关系，跳过下一段计算过程，直奔第四段的结论也行】

　　

　　1968年Green等研究者采用放射性同位素55Fe稀释法测定成年男性每天丢失铁0.96毫克，据此推算出我国女性每天（不算月经）丢失铁0.82毫克【这步推算公式附文后，供高手参研】。我国成年（育龄）女性月经流量平均为每月40毫升【含铁18.3毫克，计算公式附文后，供学霸研修】，月经周期按28天计算，则成年女性每天相当于多丢失0.65毫克铁（18.3÷28=0.65）。如此算来，成年女性平均每天总共丢失铁1.47毫克（0.82+0.65=1.47），需要通过饮食加以补充。要补回这1.47毫克铁并非易事，还得再费周章。因为食物中的铁不能全部被吸收，大约只能吸收10%【这个比例的来历附文后，供学霸参研】，所以女性饮食平均每天要摄入铁14.7毫克（1.47÷10%=14.7）。计算还没有结束，因为考虑到每个人对铁的需要量有一定差异（变异系数15%），有一些人可能要超过14.7毫克，保险起见（保证满足绝大多数人）要多加30%（2倍变异系数，15%×2=30%），也就是推荐成年女性每天摄入铁20毫克（14.7+14.7×30%=19.1，取整）。

　　

　　计算很复杂，结论很简单，推荐正常成年女性每天摄入铁20毫克，大约有44%（8.8毫克）是为了补充月经出血（男性没有月经失血，每天推荐摄入铁为12毫克）。而且，值得注意的是，这个数值是针对月经量40毫升/月计算的，很多女性月经量还不止40毫升，要补充更多铁才行。总而言之，女性需要摄入多少铁与月经量有很大关系，月经量越多则越需要补充更多铁。如果月经量为80毫升/月，则每天要摄入铁28毫克，超过2个男人的补铁量；如果月经过多（一般认为月经量超过80毫升/月为月经过多），则需要补充更多铁，远非男人可比。

　　

　　实际上，月经是导致女性贫血患病率远超男性的主要原因；缺铁性贫血是影响女性健康的重要问题（导致女性体力不足、精力不够、面色苍白、虚弱、免疫力低下、畏寒怕冷等）；补铁补血是育龄女性配餐的重点任务。铁的最好食物来源是肉类、动物肝脏和血液。这些食物含有较多血红素铁，铁含量多，吸收率高，还能促进其他食物中铁（非血红素铁）吸收，它们补铁补血的效果远远超过大枣、红糖、木耳、菠菜、桂圆等传说中的补血佳品，也远胜鸡蛋、牛奶、大豆制品等推荐食物，是育龄女性食谱当仁不让的选择，平均每天吃100克不算多（包括畜禽肉类和鱼虾）。如果哪位女性月经量较多，则需要增加肉类摄入；如果哪位育龄女性吃肉较少（如严格素食者），则需要额外补充铁，包括选用加铁面粉、加铁奶粉、加铁酱油等铁强化食品，或者服用含铁的营养补充剂；如果哪位女性已经患有缺铁性贫血，则要加倍吃肉（包括红肉、动物内脏和血液），服用补铁药物。

　　

　　附文：

　　

　　1.【我国女性每天（不算月经）丢失铁0.82毫克】计算过程：

　　

　　0.96×（56÷68.6）的0.75次方=0.82，其中：

　　

　　0.96是Green等通过放射性同位素实验测定成年男性每天丢失的铁（毫克）

　　

　　56是我国成年女性的代表体重

　　

　　68.6是Green等人做放射性同位素人体实验时，41位成年男子的平均体重。

　　

　　“0.75次方”是把实际体重转化为“代谢体重”（男性和女性，成人和儿童，即使实际体重相同，其代谢情况也是不同的）。

　　

　　2. 【女性月经流量平均为每月40毫升，含铁18.3毫克】计算过程：

　　

　　40毫升（月经出血量）×0.135克/毫升（血液中血红蛋白浓度）×3.39毫克/克=18.2毫克

　　

　　3.【我国居民膳食模式下，铁的吸收率为10%】的推算过程：

　　

　　Luan等2008年报道中国北方成年人（2997位研究对象）的血红素铁摄入量为2.7毫克/天，约占总铁摄入量（19.6毫克/天）的13.78%，可大致按10%估算，其余90%为非血红素铁。有报道血红素铁的吸收率为15%~35%，取中间值（Hallberg,1991年）25%。国内有报告（22位青年男性，双标记法）非血红素铁的平均吸收率为10.45%，可大致按10%估算。则总铁吸收率=10%×25%+90%×10%=11.5%。考虑各地膳食结构差异，以及影响铁吸收因素很多，将成年人铁的吸收率定为10%。这一吸收率也符合WHO/FAO的建议，即在植物性食物为主的膳食，含大量谷物、蔬菜和少量肉类、鱼的情况下，铁的总吸收率估算为10%。