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范志红:和草酸的战斗,你也有这6个纠结吗?

2016-04-26 来源:121健康网
   怎么知道哪些蔬菜里草酸多?怎样去掉蔬菜里的草酸?草酸去掉了,维生素也跑了,怎么办?这是很多朋友的纠结。
范志红:和草酸的战斗,你也有这6个纠结吗?
  
  问1:哪些蔬菜草酸多?听说凡是绿叶蔬菜里都有很多草酸,我现在吃什么叶子菜都要过水焯一遍,怕里面草酸太多,但又觉得太麻烦了。
  
  答:草酸多的蔬菜有些是绿叶菜,比如菠菜、苋菜和韭菜。但是也有些草酸多的蔬菜并不是绿叶菜,比如竹笋、苦瓜和茭白。常见的绿叶菜,比如小白菜、小油菜、芥蓝、芥菜、油麦菜、绿生菜等等,草酸含量都少到可以忽略的程度,比土豆和苹果还要少。所以,这些蔬菜您就不用非要焯水吃了。因为草酸少,含钙镁元素高,小油菜、小白菜都是膳食中的补钙佳品。有国外用同位素做的人体研究证明,菜心中的钙利用率不逊色于牛奶。
  
  问2:听说肾结石大部分是草酸钙结石,吃菠菜多了,真的会产生结石吗?吓得我都不敢吃菠菜了。
  
  答:国内外未发现吃菠菜和肾结石之间有因果关系。研究的总体结论是,增加蔬菜水果的摄入量有利于预防肾结石。菠菜里不仅含有草酸,还含有钾、镁等有利于预防肾结石的因素呢,只要去掉草酸就是非常好的蔬菜了。不爱喝水而爱喝甜饮料,很少吃蔬菜而只贪吃高蛋白高脂肪食物,反而是不利于预防肾结石的。再说,除了菠菜,还有很多绿叶菜选择呢。
  
  每天吃至少200克绿叶菜,能增加膳食纤维、维生素C、钾、镁、钙、叶酸、维生素K和抗氧化物质等多种保健因素,对预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、胆结石、老年痴呆等多种慢性疾病都是非常有益的。若因为草酸而不敢吃绿叶菜,从健康角度来说,损失太大了。
  
  问3:怎么才能知道蔬菜里的草酸多不多?可以用涩味来判断吗?
  
  答:是的,基本上可以用口味来判断蔬果中草酸的多少。一般来说,涩味来自于草酸和单宁。在蔬菜当中,以草酸为主。即便同样是菠菜,各品种、各时段生产的产品,草酸含量也不一样。一般来说,西方用来拌沙拉的小菠菜含草酸较少,你也能感觉到它的味道不太涩。而那种叶子很浓的大菠菜就会涩一些,味道越涩,草酸就越多。所以,如果蔬菜几乎没有涩味,就可以断定草酸含量很少。比如生菜和小油菜,就基本上吃不出涩味。
  
  不过,有时候涩味也会被其他的味道所掩盖,比如甜味、酸味、苦味、辣味等。韭菜中含有很多草酸,但人们往往不知道,是因为它的香辣味道太浓郁了。苦瓜里的涩味被苦味掩盖,猕猴桃里的涩味被酸甜味掩盖。
  
  问4:含有草酸的蔬菜应当怎么吃?能不能生吃、榨汁啊?
  
  西方人吃菠菜往往直接拌沙拉生吃,也并不担心会引起骨质疏松之类问题,因为人家本来吃奶酪就很多,钙足够多了,被草酸结合掉一些也不觉得可惜。
  
  用菠菜和水果一起打果蔬汁也未尝不可。特别是西方有菠菜和牛奶一起打成奶昔的做法,听起来有点奇怪,其实是不错的吃法。有国外研究认为,高钙食物能降低肾结石发生率的原因之一,可能正是因为牛奶中的钙和蔬菜中的草酸结合,能够降低草酸的吸收率,这样这些草酸就不会跑到肾脏里去形成结石。
  
  当然,对中国人而言,既然很可惜那点钙,完全可以先焯烫一下,然后再用来拌菜、做汤。比如说,菠菜先沸水焯烫半分钟,然后放在煮好的汤里就可以了。如果在烫菜时先放一勺香油,口感就更好了,菠菜叶梗软化,不那么容易塞牙。
  
  问5:仔细洗一洗泡一泡能去掉草酸吗?为什么要用沸水焯而不是用冷水泡呢?
  
  只靠洗、泡是不能降低草酸含量的。这是因为,蔬菜的草酸是封存在细胞里面,细胞外面还有细胞膜和细胞壁。在没有煮熟的情况下,细胞膜和细胞壁都是完整的,里面的东西不容易出来,你泡20分钟,泡菜水也不会有什么味道。但是,经过沸水焯烫,细胞壁变软,细胞膜被烫坏,通透性提高,里面的草酸和很多东西都会“跑”出来,进入到水中。
  
  比如大块竹笋,组织比较致密,焯一两分钟还不行,要好好煮一下,才能去掉其中的草酸。市售煮笋都是经过这种处理的。菠菜也一样,如果有些品种涩味特别浓,焯煮水要多些,时间要长些;有些涩味淡的,就可以少放焯煮的水,甚至不用焯也行。
  
  问6:我觉得菠菜煮了之后涩味就明显变少了,是不是煮熟之后草酸就被降解了?
  
  答:草酸易溶于水,但它对热很稳定,不会因为煮沸而分解。不过,煮的过程中,草酸溶进水里,被稀释了,所以感觉没有那么明显的涩。此外,北方的水是碱性水(硬水),其中含有很多碳酸氢钙等钙盐。水里的钙和草酸结合,形成不溶性的草酸钙,留在煮锅里了,捞出来的菠菜中草酸少了,涩味当然就淡了。你把焯了菠菜的水静置一个小时,小心把锅倾斜,能看到锅底有沉淀物。所以,焯煮菠菜的时候,直接用硬水是比较合适的,用纯净水的话,从去除草酸而言反而不那么有效。
  
  问7:菠菜、竹笋之类都要用沸水焯煮去涩味,可是在去掉草酸的同时,是不是也会损失其他营养啊?
  
  答:您说对啦!焯煮在去掉草酸的同时,也损失其他营养。这么说吧,凡是易溶于水的营养素,基本上都会受到影响。比如维生素C啊,维生素B1啊, 维生素B2啊,叶酸啊,都对咱们的健康特别重要。还有钾啊,类黄酮啊,对预防高血压、中风和心脏病也挺重要的。据我们实验室的测定,绿叶菜焯煮中的水溶性营养素损失率在30%-50%之间。没有什么事情是十全十美的啊!西方人不缺钙,也不那么害怕草酸,所以他们往往就不焯了,直接烹调。中国人日常饮食中钙比较缺,所以就特别在意草酸的事情。所谓“物以稀为贵”,钙比其他营养素更容易缺,所以人们就优先保护钙,宁愿牺牲其他营养素了。
  
  虽然如此,毕竟这些营养素还剩下一半左右。同时,还有很多营养素不怕水的,比如钙、胡萝卜素、叶黄素、维生素K和膳食纤维之类。只要你能把焯过水的菠菜和竹笋吃进去,总能比不吃蔬菜得到更多的营养素。
  
  只是在具体烹调的时候要注意,如果蔬菜叶子薄,就严格控制时间,焯半分钟到一分钟就好了;如果质地厚,就切成片,让草酸比较容易跑出来,煮1-3分钟。大块的食物煮起来很慢,等到从里到外煮透了,营养素损失也非常大了。

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