5多种类的优质蛋白质食物，包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、干豆、坚果、油籽和大豆制品。

　　

　　健康饮食并不是越简单越好，只吃点面条米饭馒头加腌菜、蔬菜的所谓清淡饮食，很难达到营养平衡。足够的蛋白质是营养平衡的重要基石。控制饮食是要提升食物的营养素密度，并不是远离动物性食物。

　　

　　这里把海产品放在第一位，是因为它们不仅脂肪含量低，还含有omega-3脂肪酸，对预防心脑血管疾病来说比红肉有益。不过，虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压，但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血缺锌问题的重要措施。

　　

　　蛋类虽然含有胆固醇，但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消胆固醇限制，1个鸡蛋+1两肉+1两鱼虾的饮食是没有问题的。

　　

　　除了动物性食品和主食之外，植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者需要特别注意，用杂豆作为部分主食食材，把坚果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆浆和豆制品，几管齐下，才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

　　

　　——坚果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、腰果、碧根果（美洲山核桃）、夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果（巴西坚果）等。

　　

　　——油籽包括花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、亚麻籽、紫苏子等。

　　

　　——杂豆类包括绿豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

　　

　　——大豆和豆制品包括黄大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张、腐竹、豆浆、豆腐乳、豆豉、豆酱等。

　　

　　6烹调油

　　

　　烹调油并不是推荐多食用的，它是美味饮食的一部分，但需要限量，也需要明智选择品种。美国膳食指南这里提到烹调油，其中含义之一是用液体植物油来做烹调油，而不要以西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国，这些固体脂肪很少用做烹调油，倒是植物油用得太多，一样会导致肥胖和三高。

　　

　　请注意，健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材，没有推荐吃各种高度加工食品，甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然，这些食物也不是毒药，偶尔可以口感欢乐一下，但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选择。不妨告诉孩子们，它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。