2水果，特别是完整的水果。

　　

　　水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按热量来计算饱腹感较好，糖尿病患者亦可少量食用。

　　

　　然而，水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。因此，膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。

　　

　　在新鲜水果之外，还可以少量食用水果干，包括葡萄干、干枣、无花果干、杏干、苹果干、桂圆干、黑加仑干、西梅干、蔓越橘干、蓝莓干等。它们能提供不少膳食纤维和钾元素，但要记得水果干浓缩了水果中的糖分，比如葡萄从鲜水果变成葡萄干，糖分会浓缩差不多4倍呢，所以数量要严格控制哦。

　　

　　3谷物，其中至少一半为全谷类食物。

　　

　　谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米（各种颜色的大米）、小麦（面粉）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米（稷、粟）、大黄米（黍）、高粱等。除了荞麦之外，它们都是禾本科植物的种子。

　　

　　除了日常吃的精白米和精白面粉之类，其他都被叫做“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷（whole grains），比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片也属于全谷物。

　　

　　大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾镁元素和膳食纤维的供应，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。健康成年人都应当注意提升自己膳食中的全谷类食物到至少一半，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物，但万变不离其宗，仍然是营养价值低的精白面粉。

　　

　　4脱脂或低脂的乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。

　　

　　近年来的研究确认，适度的乳制品摄入对预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类与谷类主食的配合有益于控制餐后血糖反应。有韩国研究报告提出脂肪含量不超过3.4%的牛奶即对预防肥胖有好的作用，如果饮奶量（以牛奶计算）超过1杯，则建议选择半脱脂（脂肪含量低于2%）或脱脂产品（脂肪含量低于0.5%）。奶酪也宜选择低脂产品。

　　

　　这里特别要提醒的是，普通豆浆中钙含量只有牛奶的五分之一到十分之一，亦不含有牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素，以便减少豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化，所以不能用它简单地替代牛奶。

　　

　　鉴于牛奶和豆浆各有营养特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是奶类和包括豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身体感觉舒服，完全无需纠结顺序。