夏天来了，天气热，衣服穿少了，没啥胃口，食欲也好控制了。这个时候，很多爱美女性会选择做塑形训练、跳有氧操等，那到底什么样的动作训练比较有用呢？
 

　　昨天，记者在朋友圈里看到一条来自“森林佳人”的魔力塑身教程，上面有15个立卧撑、50个深蹲、45秒平板支撑、1分钟靠墙静坐、50个仰卧起坐等9组以减脂为主的训练。
 

　　对此，伟爵健身资深教练马剑卿解释说，“这一整套的动作确实很有效果，可是一般人想一口气做完，存在难度，除非是健身达人。所以大家可以根据自身所需，有选择性地尝试几个动作，并且长期、适量锻炼。”
 

　　做深蹲瘦腿又练翘臀
 

　　在健身圈子里，流行着这么一句话“无深蹲，不翘臀”。原因是做一个完整的深蹲动作，人体全身的肌肉都要紧张起来。特别是大腿肌肉和臀部肌肉，使的劲道最大，塑形的效果最为明显。
 

　　那么如何做出一个标准的深蹲动作呢，可绝对不是蹲到地上，随后又站起来这么简单。
 

　　马剑卿介绍说深蹲的标准动作是：起始姿势为两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体恢复到直立。同时，下蹲时呼气，起立时吸气。在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
 

　　告别小粗腿，练出性感电臀，是大家最想要的塑身结果，但是在训练时，也有一些需要注意的要点。
 

　　马剑卿提醒大家：“在家自己练的人，需要控制首次锻炼时间，做深蹲要注意保护膝关节，尤其是本身体重大的人，如果感觉有点酸了，就停下休息调整。为了减轻膝关节压力，深蹲过程中，要注意膝盖不能超过脚尖。”
 

　　仰卧起坐收腹减肚腩
 

　　上班时，久坐不运动，休息天，爱吃零食看电视。这是许多姑娘一贯的懒人习惯，造就了一圈圈生动的小肚腩，衣服穿得稍宽松些，旁人看了还以为是正处“孕期”。
 

　　为了能够自信地走在人群中，姑娘们决定不再做懒人。听说仰卧起坐能够减肚腩，果真有效果么？
 

　　提及仰卧起坐，相信大家都不陌生，记得上初中时，在体能测试中，还有过这个项目。
 

　　怎样做仰卧起坐才能起到最佳的效果呢？马剑卿介绍说最标准的仰卧起坐姿势应该是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿，如此连续反复进行。要达到收腹效果，锻炼者每做一次至少要做足5分钟，运动频率一般控制在每分钟45-50个。
 

　　另外，要想短时间内练出良好的腹部曲线，在做动作时，还需要配合腹式呼吸法。
 

　　也就是说，仰卧起坐起的时候(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
 

　　腹式呼吸法吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。有助于收紧腹横肌，可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
 

　　当然，平时坐着、站着或走路时都可以有意识地采用腹式呼吸，养成习惯，有利瘦身。
 

　　全身塑形还得注意饮食
 

　　“这段时间以来，我每天早上坚持沿运河跑1个小时，晚上还做半小时塑形训练，可是同事却说我看起来更富态了，这让我很烦恼。”从事室内设计行业的果果(化名)哀怨地说。
 

　　是不是只要长时间坚持运动，就能练出迷人曲线呢？飞马健身王海敏告诉记者：“练习塑身训练也好，做有氧操也罢，都起码要保持30分钟以上，才能耗能耗脂，同时，做出饮食调整也很必要，总的来说，要想瘦身、练出曲线，前提是摄入量不能大于消耗量。”
 

　　“有的人一运动，出了汗，就开胃了，锻炼结束后，反倒出现暴食情况，那么这个减脂效果自然是不会好。”浙江医院营养科副主任陈洁文说，运动过程中，也不能喝太多单糖、碳酸饮料，还有冰激凌等冷饮，都会造成体型变化。
 

　　陈洁文表示，减肥塑形中，需要多喝水，少吃油腻食品(如油条等早餐，饼干、薯片等零食)。