夏季养生：冥想10分钟，睡个短午觉

十分钟时间，可以拿来做什么？

　　在60℃的环境下，持续加热10分钟，能让流感病毒失去活性；10分钟，29岁的乔伊·切斯特纳特可以吃下69个热狗。美国科学家认为，每天大笑10分钟，一年可以甩掉2公斤赘肉；而在日本和韩国，“手相整形”手术在坊间热议，一些人相信10分钟可以改变命运。

　　夏季午休，并非要真的睡上一两小时，省立同德医院的专家说，如果午休得法，只要短短的10来分钟，便可显现巨大潜力，为整个下午补充正能量。

　　冥想：让你下午表现更出色

　　午休可以是试试打坐冥想，只要10来分钟，就会让你的整个下午感觉完全不同。

　　记者翻阅了相关资料，发现冥想对健康的作用，国外不少研究机构已经能拿出数据来说明。

　　美国威斯康星医学院和马哈里希管理大学自然医学和预防研究所曾合作过一项研究，研究对象是201位心脏有缺陷的美国人。经过9年跟踪对比，他们发现练习冥想之后，中风、突发心脏病甚至死亡的几率下降了47%。

　　你可能认为冥想只是一场特殊的白日梦，但冥想真的可以让你表现更出色，甚至在面对紧张的考试时也会起到意想不到的作用。

　　同样来自美国的一项调查证明了这一点。康涅狄格大学的研究人员发现，每天进行两次20分钟冥想练习的高中生，跟没有接受这种训练的学生相比，毕业率最高可以提高25个百分点。英国《每日邮报》上个月刊登了这一研究成果。

　　在采访省立同德医院精神卫生科主治医师陈正昕时，他告诉记者，在临床治疗中，会用冥想帮助焦虑症、抑郁症患者。而对普通人来说，冥想既是非常好的放松方式，帮你从压力中脱身出来；也是排除杂念的好方法。

　　“冥想，可以锻炼人的注意力，经常练习后专注力会得到改善，这可能是学生考试表现改善的其中一个原因。”陈医生说。

　　冥想的方式有很多种，比如想象一个场景、画面，在自由联想的状态转向进入冥想；或者清空大脑，专注于某一事物的专注冥想。

　　按照他的经验，在医生的指导下，一般四五次之后就能掌握方法，比较顺利地进入冥想。

　　“如果在冥想中有杂念入侵的话，不要过分接受来自它的信息，努力将注意力集中在一东西上，比如呼吸，杂念就会慢慢远去。”陈医生说。

　　一位练习瑜伽的朋友给这样的初学者提供了两条小建议：

　　1、慢慢数数。一边呼吸，一边数数，一呼一吸为一次，用鼻子吸气，呼气时口鼻同用，注意气息要绵延，像蚕宝宝吐丝一样。

　　2、放个时钟，避免为时间分心。刚开始练习的时候，10分钟正好。可以通过看表，或者燃一柱香来确定时间。

　　喝杯咖啡，打个“能量盹”

　　可能的话，大家都愿意在午饭后睡一会儿。这并不是我们懒散，而是体内生物钟决定的。

　　“中午12点到下午2点，是一天中最热的时候，午睡是人避免热浪袭击的方法。”浙医二院健康管理中心副主任蒋正言说。

　　最近几年，科学家们又发现很多证据，证明午休打盹好处多多。

　　美国国家航空航天局做过一个实验，发现午睡可以改善记忆。后来，美国加州大学伯克利分校有个睡眠研究小组的工作人员，找到了午睡改善记忆的机制。

　　这个小组科学家解释说，人总是不停在遗忘，醒着的时候会遗忘，睡深了也会遗忘，遗忘并非总是坏事，就像电脑需要时常清理，保持运行速度一样。

　　但当人处于浅睡眠状态时，暂时存储在“临时文件夹”的信息就会转到更加牢靠的地方，短时记忆就可以转化为长期记忆。

　　所以中午来一个30分钟以内的浅睡眠，一方面可以加强记忆，还能帮你轻装上阵，提高下午的工作效率。

　　美国康奈尔大学的社会心理学家James Mass提出了“power-nap”的概念，在他看来这种15~30分钟左右的浅睡眠就是一个“能量盹”。

　　午睡的好处，其实还远远不止这些。一位在日本工作的朋友告诉记者，日本学校里棒球部组织集训时，肯定会安排午睡的时间。

　　这是因为午睡的过程中，活动了一上午的肌肉可以得到修复。“细胞组织、肌肉的修复，需要借助生长激素的力量，而午睡被认为能促进生长激素的分泌。”

　　“快速入睡、快速醒来，是大脑功能好的表现。”蒋医生说，刚开始尝试“能量盹”，可能不太顺利，但这是个技术活，可以练出来。

　　她给了3条锦囊：

　　1、如果不能马上睡，闭目养神10分钟，绝对不是浪费时间；

　　2、喝杯咖啡再睡，避免睡得太久。“咖啡和茶中含有的咖啡因，一般在喝下去之后30分钟会起效，可以避免睡太久。”

　　3、时间到了，换个姿势，起身活动，让精神状态迅速调整过来。

　　记者根据以上建议，尝试了冥想。

　　正好办公室休息区有沙发，大小合适，中午也比较安静。身体柔韧性也还不错，莲花座不花什么力气就盘起来了。虽然不太标准，但俗话说做事先做架势，有了架势，感觉就自然上来了。

　　我选择了专注冥想，专注的焦点是呼吸。呼吸方法，采用了医生教的“腹式呼吸操”，只是吐气的时候是口鼻并用。

　　一开始尝试腹式呼吸不是很习惯，但是后来发现睡觉时就是这种呼吸方法，练习了几次之后就已经能熟练掌握腹式呼吸的技巧，冥想的时候马上就用上了。

　　不过，呼吸了几个回合之后就走神了，各种念头来捣乱：“几分钟过去了？”、“稿子怎么写？”、“今天中午的狮子头真好吃”……又过了一会儿，腿不舒服了，特别想伸伸腿，换个姿势。

　　思绪飘荡了一阵，终于回到呼吸上。数数确实是个好办法，可以把那些杂念先踢出去。据说习惯之后，不需要数数就能进入状态。

第一次冥想，超过10分钟，脚压得有些麻，头好像轻了些。最舒服的是眼睛，我是近视眼，一上午对着这电脑码字，吃饭时也忍不住刷微博，借冥想的机会眼睛也得到了休息。

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