果糖并非最健康不能控制食欲更有增肥隐患

果糖是超市新晋的“健康单品”，也许你对果糖这个名词还不熟悉，实际上，尽管它不像我们平时常用的蔗糖那么普遍，但它已经作为一种食用糖类，广泛运用到食品加工产业中。这种天然甜味料中甜度最高者，被宣传为甜度高、热量低、不发胖、不易让血糖升高等诸多优点，事实真的如此吗？学术界和不少健康机构认为，果糖对健康造成了负面影响，它并非是一种健康的糖。　
名词解释:果糖并非水果中提取的糖

“果糖是一个科学词汇，它的英文是fructose，它是一种单糖，化学结构与葡萄糖略有不同。也就是说，果糖是一种化合物，并不是泛指‘水果中的糖’。天然存在的甜味糖常见4种：蔗糖(日常吃的白糖)、麦芽糖(饴糖)、葡萄糖和果糖，其中蔗糖、葡萄糖和果糖都天然存在于水果中，只是比例不同。比如说，西瓜中果糖比例大些，而橘子中比例小些。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、中国营养学会理事范志红说，虽然果糖这个词让人联想到水果的天然、美好和健康，但实际上，果糖既不代表来自水果，也算不上一种“特别健康”的糖。超市中所销售的果糖产品，可能会以健康食品配料的身份出现，消费者要小心被误导。
误区辨伪
误区1 果糖不发胖
不能帮助控制食欲，更有增肥隐患

许多人认为果糖是健康糖，为什么会有这样的印象？多是来自许多果糖生产厂家打出的健康牌——果糖的升糖指数(Glycemic Index，GI)较低，升糖指数是糖尿病研究中发展起来的概念。所以，果糖一度被当作“好糖”推荐给糖尿病病人，因为传统观念认为升糖指数低的食物有利于保持体重。

“无论果糖、葡萄糖、蔗糖还是淀粉，其所含能量都一样，都是每克4千卡。”范志红说，“果糖虽然不容易升高血糖，但照样可以在肝脏中合成脂肪，导致血脂升高，甚至内脏脂肪增加，并不能帮助控制肥胖。”范志红说，甚至在预防肥胖方面，果糖的“软肋”非常明显——因为不能明显快速升高血糖，所以人们不会因此产生饱感，绕过了食欲调节机制。喝葡萄糖水和蔗糖水多少会让人觉得饱，喝含果糖的饮料却一点不觉得饱，不能帮助控制食欲，更有增肥隐患。

科普作家，科学松鼠会成员，《吃的真相》作者云无心也说，“果糖和葡萄糖的分子虽然相似，但在体内的代谢途径完全不同。首先，葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，这两种激素具有‘饱足信号’的功能，能让人更加容易感觉饱而减少进食。而果糖不具有这种能力，因此也就会吃得更多。”
误区2 果糖很健康
大量摄入增加腹泻和痛风危险

“果糖进入体内，也比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，最终产生更多的脂肪，并在内脏囤积。不仅如此，长期摄入大量果糖，还会导致胰岛素抗性的增加。胰岛素是调节血糖的关键，胰岛素抗性的增加意味着胰岛素对血糖变化的敏感性下降，严重的就导致糖尿病。”云无心进一步表示，果糖的这种代谢方式会造成胰岛素的耐受性，即胰岛素作用的靶器官对胰岛素作用的敏感性下降，引发其他疾病如高血压和高血脂等。

另外，果糖能够促进肠胃细菌增殖，可能会导致不耐受问题，容易拉肚子，尤其是消化能力较弱的人要少吃高果糖比例的水果，少喝高果糖的清凉充气饮料。范志红说：“由于果糖有在低温下变得更甜的性质，它在清凉饮料中往往含量较高。”

“人们知道吃海鲜时喝啤酒会增加痛风几率，但是却不知道吃海鲜时多喝甜饮料也会让痛风的危险上升。因为果糖能促进内源性尿酸的合成，流行病学研究也证明多喝甜饮料会增加患高尿酸血症和痛风的危险。”范志红说。
易混概念
高果糖浆(果葡糖浆)

范志红指出，果葡糖浆是由淀粉水解而来的，淀粉先分解成葡萄糖，然后用葡萄糖-果糖异构酶处理，转变成果糖和葡萄糖的混合物。

“科学家们进行了大量的研究，流行病学调查显示，食用高果糖浆多的人群中肥胖以及与肥胖相关的症状发生率比食用量低的人明显要高，大量的动物实验也支持这一结论。”云无心举例证明说。
低聚果糖

是人不能消化吸收的一种低聚糖，一般用在保健食品中，吃几克到十几克有保健效果。理论上低聚果糖可以作为甜味剂，但是从成本和人的耐受性考虑，很少单独用它来做甜味剂，因为低聚果糖的甜味比果糖淡得多，而且摄入量过高可能造成腹泻和胀气问题。吃黄豆容易造成胀气，原因之一也是其中含有大量低聚糖。
热点问答
蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆都可能促成糖尿病

Q：哪种糖对身体健康有好处？

范志红：蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、各种非糖甜味剂以及糖醇等，很难说哪个对身体有保健作用，只说使用哪一种比较安全。蔗糖、葡萄糖、麦芽糖和果葡糖浆从消费心理角度是“安全”的，但都可能令人增肥，都可能促进糖尿病的发生，只能浅尝辄止。糖醇摄入过多可能造成腹泻。合成甜味剂少量用时没有这些麻烦，但它们毕竟不是身体需要的成分，有的还存在安全争议。

现代人比以前的人更嗜甜，我们的祖先很难吃到大量甜味食品，而现在人们能轻松得到大量的甜食甜饮料，会造成代谢机制的紊乱。即便果糖升高血糖的速度慢，也绝不代表可以多吃。

Q：吃多少糖算适量？

云无心：不管是高果糖浆还是蔗糖，它们所带来的健康隐患，简而言之可以用“代谢综合征”来概括。在人们无糖可吃的年代，自然不会有这些问题。从这个意义上说，这些症状是典型的“富贵病”。美国心脏协会最新的推荐相当保守：男女分别每天摄取的热量中来自于“添加糖”的不应超过150卡和100卡。所谓的“添加糖”，包括一天之中所有食物和饮料中的蔗糖、高果糖浆和蜂蜜等等。100卡热量，相当于25克左右的蔗糖。这个量，往往一瓶含糖的碳酸饮料就超过了。

Q：糖尿病病人可以摄入一定量果糖吗？

中日友好医院内分泌代谢病中心主任杨文英：果糖是一种甜味剂，在进入人体细胞后停留在血液中，不需要胰岛素介导，它在人体中的代谢途径与胰岛素无关，人体摄入不会引起血糖及胰岛素水平波动。所以，果糖对糖尿病病人血糖影响较葡萄糖小。糖尿病患者在摄入果糖后血糖升高不多，但是这不代表糖尿病患者可以大量摄入果糖。